Ventre plat : top 5 des exercices abdos à réaliser sans matériel

Tablettes de chocolat, taille fine… Vous rêvez d’un ventre plat ? C’est possible avec ces exercices ciblés sur les abdos, à réaliser sans matériel à la maison, et les conseils avisés de notre coach sportif Lucas Pauthier pour affiner sa taille.

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5 exercices abdos sans matériel

Ces cinq exercices sans matériel, spécial abdos, à faire à la maison, vont vous permettre d’obtenir un ventre plat (à condition d’être régulière et d’adopter une alimentation équilibrée bien sûr…).

Exercice 1 : le Crunch

Le crunch, aussi appelé “enroulement vertébral”, est un exercice de renforcement musculaire facile à réaliser :

  • Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Rapprochez les talons au maximum de vos fessiers, et placez vos mains sur les tempes.
  • Sur l’expiration, remontez-en décollant les épaules du sol et en gardant le menton décollé de la poitrine pour ne pas tirer sur les cervicales.

Le bon conseil : même si vous n’avez pas l’impression d’aller très haut dans le mouvement, ce n’est pas grave, réalisez cet exercice en douceur et sans forcer sur les cervicales surtout !

Avec un peu d’expérience, on peut se lancer dans des sit up (c’est en fait l’évolution du crunch). Dans cet exercice, toujours à faire au sol, les jambes sont levées et non plus au sol, l’idée est de ramener les genoux vers la poitrine, mains sur les tempes. Il y a plus d’amplitude dans le mouvement, donc on sollicite davantage les muscles.

Exercice 2 : le Relevé de bassin jambes tendues

  • Allongez-vous sur le dos, mains posées au sol de part et d’autre du bassin.
  • Veillez à avoir le bas du dos (les lombaires), bien ancré dans le sol (pour cela, ramener plus les genoux vers la poitrine).
  • Décollez vos fessiers du sol en soufflant et ramenez les genoux vers la poitrine (sans pousser sur les mains !).
  • Les jambes sont soit semi tendues soit tendues.
  • Inspirez à la descente en contrôlant bien.

Exercice 3 : le Russian twist

  • Assise sur votre tapis, les talons au sol ou les pieds décollés (version plus difficile, car plus instable).
  • Inclinez bien le buste en arrière, pour créer une tension sur les abdos.
  • Posez les mains au sol, de part et d’autre de votre buste.
  • Le regard accompagne les mains, le buste et la tête suivent le mouvement.

Le bon conseil : ne pas aller trop vite ! L’idée est de bien sentir le mouvement, de prendre le temps d’inspirer et d’expirer à chaque torsion (j’inspire au milieu, et j’expire sur les côtés).

Exercice 4 : le Mountain climber

  • Sur un tapis, placez vos mains en dessous des épaules, bras tendus.
  • Les jambes sont tendues et vous êtes sur les pointes de pieds.
  • Ramenez une jambe après l’autre vers le haut de votre corps, le genou en direction de la poitrine.

Le bon conseil : tendez bien la jambe avant de démarrer avec l’autre jambe, allez-y doucement pour contrôler le mouvement et le réaliser correctement.

Exercice 5 : le Gainage

  • Placez-vous en position de planche, sur les genoux (pour les débutantes) ou sur les pointes de pied.
  • Tendez les bras, en vérifiant que les coudes sont en dessous des épaules, et joignez vos mains si vous le souhaitez.
  • Arrondissez légèrement le bas du dos en aspirant votre nombril, et tenez la position.

Le bon conseil : en gainage, on ne se met pas en apnée ! On respire tranquillement, en essayant d’avoir toujours son nombril bien aspiré.

Quel est l’exercice le plus efficace pour les abdos ?

Si l’on devait ne réaliser qu’un seul exercice pour travailler les abdos et tenter d’obtenir les fameuses tablettes de chocolat, on opterait pour le gainage. En effet, le gainage classique (face au sol), se révèle très efficace pour affiner la taille et garder un ventre plat : cet exercice va solliciter principalement le muscle transverse, celui justement qui permet l’effet “ventre plat”, car il vient par-dessus tous les autres muscles des abdos ! En quelques sortes, il vient “plaquer” les muscles et viscère qui se trouve au niveau de cette zone.

L’avantage est qu’il peut aussi bien être réalisé sur les genoux que jambes tendues, ce qui offre une marge de progression intéressante lorsque l’on débute.

Le bon conseil : la posture en gainage est importante, aussi bien pour optimiser les bienfaits que pour éviter les risques de douleurs ou blessures au niveau du dos. Si vous débutez, l’idéal est donc de vous placer devant un miroir, afin de contrôler votre position et la modifier si nécessaire (la tête est dans l’alignement des cervicales et vertèbres, et le bas du dos est légèrement arrondi en inspirant le nombril vers la colonne vertébrale). Et si vous n’avez pas de miroir à disposition, vous pouvez aussi vous filmer avec votre smartphone !

Pensez également à bien engager la sangle abdominale pendant le gainage, et évitez d’avoir le bassin trop haut, car dans ce cas, vous ne solliciteriez que les épaules !

Combien de temps faut-il tenir ? La durée du gainage dépendra de votre niveau. Mais commencez par vous fixer un objectif de 30 secondes, puis augmentez petit à petit votre temps.

Comment se muscler les abdos rapidement chez soi ?

Cette séance type de 25 minutes environ, qui se compose de deux petits circuits, est à réaliser à la maison idéalement 3 fois par semaine (un jour sur deux, avec une journée de repos).

Circuit 1

  • 15 répétitions de crunch ou sit up (pour un niveau avancé)
  • 20 répétitions de russian twist
  • 15 répétitions de relevés de bassin jambes tendues

Le conseil du coach : ces exercices sont à enchaîner, sans repos. Faire 4 fois ce circuit, avec une minute de récupération à la fin de chaque tour. Puis passer au circuit 2.

Circuit 2

  • 15 répétitions de mountain clumber (en prenant son temps !)
  • 30 secondes à 1 minute de gainage (sur les genoux ou sur les pointes de pieds, en engageant bien les abdos)

Le conseil du coach : réaliser 4 fois ce deuxième circuit, avec 1 minute de repos entre chaque tour.

Exercices abdos : les erreurs à éviter pour optimiser votre séance

  • Vouloir aller trop vite. Privilégiez la qualité à la quantité : ce n’est pas la peine d’aller trop vite ou de réaliser un maximum de mouvements en un minimum de temps ! Le but est de réaliser correctement chaque exercice, sans se blesser, et d’aller dans l’amplitude du mouvement.
  • Zapper la respiration. Pensez à bien respirer durant chaque exercice : sur les exercices de renforcement musculaire, on expire pendant l’effort, et on garde une respiration régulière pendant le gainage).
  • Négliger sa posture. Comme vu précédemment, la position adoptée pendant la réalisation de ces exercices est très importante pour profiter des bienfaits et éviter les blessures. Pour vous corriger, regardez-vous dans un miroir.
  • Ne pas respecter la récupération. Les moments de récupération sont aussi importants que les moments d’efforts lorsque l’on veut prendre soin de son corps. Alors, on respecte les jours off, et on ne force pas sur les courbatures. En cas de douleurs, on stoppe l’exercice et on consulte un professionnel.

Merci à Lucas, coach sportif, à retrouver sur Instagram : @lucaspauthier

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