Rando, marche nordique… Comment se mettre au pas

Même s’il s’agit toujours de mettre un pied devant l’autre, il n’y a pas qu’une façon d’avaler les kilomètres. Trouvez la vôtre.

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La marche est une activité à la mode et, comme toutes les modes, elle se décline (presque) à l’infini. Seule ou en club, vous pouvez varier les plaisirs en découvrant de nouvelles manières d’avancer, qui ont toutes des intérêts différents pour la santé.

La marche afghane, oxygénation maxi

Le principe ? Caler sa respiration sur ses pas. Idéalement, on marche en inspirant sur 3 pas, on bloque la respiration sur 1 pas, on expire sur 3 pas et on bloque à nouveau sur 1 pas. “C’est une méthode qui permet de mieux utiliser ses capacités pulmonaires, en allongeant notamment les expirations”, indique Jean-Bernard Sibour, coach sportif spécialisé dans la marche. Objectif : corriger la tendance à souffler d’un seul coup pendant l’effort. Comme avec la cohérence cardiaque, un rythme respiratoire régulier apaise aussi le système nerveux pour lutter contre le stress. Mais à chacun d’adopter le rythme qui lui convient le mieux selon sa cadence. Et de pratiquer régulièrement pour que cela devienne “naturel”, sans avoir besoin de compter.

La marche nordique, un travail complet

Elle se pratique avec des bâtons pour accentuer le balancier naturel des bras : le but n’est pas forcément d’aller plus vite mais d’avoir une foulée propulsive, qui va davantage vers l’avant et vers le haut. Ce qui sollicite 90 % des muscles du corps, y compris ceux des bras, du dos, des abdos… “Elle permet aussi de retrouver la quadrupédie : les appuis sont répartis différemment, ce qui est intéressant notamment pour les personnes en surpoids ou avec des problèmes articulaires, qui risquent moins de subir la pression sur les genoux et les hanches”, détaille Jean-Bernard Sibour.

La randonnée, un challenge tout terrain

C’est l’idéal pour expérimenter différents types de sols (plat, pente, herbe, chemin de terre…) et varier l’intensité avec le dénivelé. Un moyen de se dépasser, d’augmenter le travail cardio et musculaire, de gagner en équilibre et en proprioception. C’est aussi l’activité qui motive le plus : on y va pour voir de beaux paysages, découvrir de nouveaux coins de France… Les possibilités sont illimitées.

Le Bungy pump, l’assurance vieux os

Cette variante de la marche nordique utilise des bâtons avec une résistance intégrée, ce qui oblige à appuyer. Une bonne façon de renforcer le travail des bras mais aussi du dos et des abdos, qui se contractent pour “pousser”. Cette méthode a un intérêt particulier pour prévenir l’ostéoporose car les impacts se répercutent aussi sur le haut du corps. Le Bungy pump aide également à améliorer sa coordination car il exige de trouver le bon mouvement entre bras et jambes. “Attention seulement en cas de problèmes d’épaules (tendinite, capsulite…), ce n’est pas conseillé”, prévient le coach Jean-Bernard Sibour.

La marche en silence, un voyage intérieur

De plus en plus de clubs organisent des balades dans la nature de plusieurs heures sans discussions entre copines mais avec des pauses pour contempler et méditer. “Pratiquer en silence permet d’être plus attentif et présent à ce qui se passe autour de soi et en soi”, observe la Dre Bernadette de Gasquet. La marche méditative met les sens en éveil que ce soit en ville ou en forêt : on est plus réceptif aux sons, aux odeurs, au vent, à la chaleur… Parfait pour renouer avec ses sensations, ses émotions et apaiser les ruminations.

Informations sur les clubs de marche : www.ffrandonnee.fr et athle.fr .

Faites le vide, c’est indispensable

Pas question de zapper les pauses, notamment pour reprendre son souffle si on sent que l’on a du mal à respirer mais aussi pour se soulager. “Il ne faut jamais randonner la vessie pleine, car la marche, notamment s’il y a des descentes, exerce déjà une petite pression sur le périnée, pas besoin d’en rajouter !”, rappelle la Dre Bernadette de Gasquet.

Merci à nos experts, Dre Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, auteure de J’aime pas courir : mon guide pour bouger sans s’abîmer (éd. du Rocher) ; Dr Cédric Moro, chercheur à l’Institut des maladies métaboliques et cardio-vasculaires (I2MC) ; Pierre Lapègue, pédicure-podologue et Jean-Bernard Sibour, animateur marche nordique et coach certifié Bungy pump (formetamarche.com).

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