Immunité au top : mon assiette anti-virus

Bien choisis, les aliments contiennent tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement de nos défenses immunitaires. Focus sur ceux qui nous rendent plus forts face aux maladies.

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Se jeter sur le tube de vitamine C ou entamer une cure de compléments alimentaires aux plantes : un réflexe répété par des milliers de Français ces dernières semaines pour renforcer leur immunité face aux assauts du coronavirus. Oui mais voilà… C’était sans compter le caractère atypique du Covid-19, qui ne ressemble en rien aux virus malmenant habituellement notre système immunitaire. Pour éviter les comportements à risques, l’Anses* fait donc différentes mises en garde et les médecins nutritionnistes, à l’image de notre experte Véronique Liesse, rappellent qu’une assiette variée et équilibrée est à même de contenir tous les nutriments dont le corps a besoin pour se protéger des agressions extérieures. Petit mémo des bonnes pratiques diététiques.

Oui à la vitamine D comme… défenses !

L’exposition au soleil est nécessaire pour la fabriquer et on en a manqué. Il est donc important de reconstituer nos stocks car, en luttant contre les viroses, elle est l’une des vitamines de l’immunité par excellence. “Pour cela, il faut exposer son visage, ses mains, ses avant-bras et idéalement ses jambes à mi-mollets pendant vingt à trente minutes entre 11 heures et 15 heures. Facile au printemps et à l’automne mais en été, lorsque le rayonnement est intense, ça brûle ! Et la crème solaire à fort indice freine le processus”, explique Véronique Liesse. Voilà pourquoi notre experte insiste sur les sources alimentaires : l’huile de foie de morue, le foie de morue, les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon), le jaune d’œuf… “Toutefois, si ces aliments sont essentiels dans nos menus, ils ne couvrent en moyenne que 20 à 25 % de nos besoins. La supplémentation est donc indispensable pour soutenir l’immunité, avec une prise quotidienne de 1 000 (en entretien) à 3 000 unités (si l’on est carencé) par jour sous forme de gouttes ou perles huileuses”, ajoute la spécialiste.

Feu vert pour se mettre au vert

L’autre championne de l’immunité est la vitamine C, qui stimule nos défenses et notamment la fabrication des lymphocytes T, capables de détruire les cellules infectées par un virus. “On sait bien sûr qu’elle se cache dans les kiwis, les agrumes et les fruits rouges (cassis, groseilles, framboises…) ,faciles à consommer au petit-déjeuner ou en dessert. Mais la bonne stratégie pour combler nos apports consiste à s’assurer que la moitié de notre assiette est remplie par les végétaux aux deux repas principaux”, explique Véronique Liesse. Vive les légumes verts qui en sont riches (brocoli, chou de Bruxelles…) mais aussi les poivrons, le persil ou les épinards, à consommer crûs de préférence pour conserver des teneurs maximales.

Les pré et probiotiques, c’est automatique !

La flore intestinale constitue notre première barrière contre les virus puisque les “bonnes” bactéries qui la colonisent empêchent leurs consœurs pathogènes de s’y installer. “Sans compter que 70 % de nos cellules immunitaires se trouvent dans notre intestin, véritable centre névralgique dans la lutte contre les virus”, souligne Véronique Liesse. Pour en prendre soin, on connaît maintenant assez bien le rôle des probiotiques, ces bactéries amies qui réensemencent nos microbiotes appauvris par le stress, les médicaments ou une alimentation peu variée. On les trouve en quantité dans les yaourts, les fromages frais, la choucroute, la levure de bière, les légumes et le tofu fermentés ou les boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha (rayon bio). Mais il ne faut pas pour autant oublier les prébiotiques, qui servent à nourrir ces bactéries avec leurs fibres naturelles dont raffole le microbiote. Certains fruits et légumes en contiennent beaucoup (nectarine, pêche, banane, pamplemousse, ail, oignon, artichaut, asperge, betterave…), tout comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) ou certaines graines (blé entier, orge, seigle, non recommandés en as d’intolérance au gluten).

Protéines, on les combine

Le système immunitaire est principalement composé de cellules mais également de protéines, les immunoglobulines (ou anticorps), qui sont essentielles pour protéger l’organisme contre les bactéries, virus, toxines (ou antigènes). L’idéal, c’est de mixer dans nos menus les protéines d’origine animale (poisson, œuf, viande rouge maigre, volaille…) et végétale (lentille, quinoa, pois chiche, graines de chia ou de courge…) afin de combler nos besoins, à savoir 1,2 g de protéines par kilo de poids pour les seniors (ex : 1,2 x 65 kg = 78 g de protéines pour une femme de 65 kg).

On reste au zinc !

Cet oligoélément a le pouvoir de doper l’immunité via une action anti-inflammatoire et il renforce nos défenses antivirales et anti-infectieuses. De plus, il permet de préserver nos sens (goût, odorat…) malmenés par le Covid-19 mais également par de nombreux traitements. “Pour combler nos besoins (10 à 15 mg/jour), on privilégiera les huîtres, le foie de veau, le bœuf et les crustacés car le zinc d’origine animale est mieux assimilé que le zinc végétal. Si l’on est végétarien, mieux vaut se supplémenter avec des comprimés en cure de trois mois”, conseille la nutritionniste.

Priorité aux aliments plutôt qu’aux compléments !

Comme les compléments alimentaires à base de plantes ou d’épices sont en vente libre, on se les administre parfois sans préjuger de leur réel impact sur notre état de santé. Les autorités de santé ont rappelé, pendant la pandémie, que certains pouvaient fragiliser dangereusement l’immunité (en interférant notamment avec les mécanismes de défenses inflammatoires utiles pour lutter contre les infections) et qu’il valait mieux s’en passer. Il s’agit des formules à base de dérivés d’acide salicylique (analogues de l’aspirine) comme le saule, la reine-des-prés, le bouleau, le peuplier, la verge d’or et les polygalas. Mais aussi des plantes contenant d’autres anti-inflammatoires végétaux : l’harpagophytum, les échinacées, le curcuma, la griffe du chat (appelée aussi liane du Pérou), les boswellias et les commiphoras (connus pour leurs gommes-résines appelées respectivement “encens” et “myrrhe”). Évitez leur usage en prévention et, si vous avez l’habitude de les utiliser pour traiter une pathologie inflammatoire chronique (par exemple, une cure d’harpagophytum en cas d’arthrose), discutez-en avec votre médecin traitant.

Plus c’est simple, plus c’est bon

Enfin, rappelons que les aliments bruts, c’est-à-dire le moins transformés possible, offrent une teneur maximale en nutriments de qualité (vitamines, oligoéléments, minéraux, antioxydants…) indispensables pour éviter les carences qui affaiblissent notre organisme. Préférez-les frais ou surgelés (la surgélation après pêche ou récolte conserve de bons taux de vitamines) et profitez de l’été pour les consommer crus (nutriments intacts) ou rapidement saisis au wok, à la plancha… Immunité rime aussi avec simplicité, alors profitons-en !

* Agence nationale de sécurité sanitaire de d’alimentation, de l’environnement et du travail.

Mon menu maxi défenses

Voici comment combiner les aliments de saison, particulièrement doués pour soutenir l’organisme.

Petit-déjeuner
• 1 citron pressé + gingembre (poudre) + miel
• Thé vert ou café
• Tartines de pain complet + purée d’amandes
• 1 yaourt nature
• 1 kiwi + 3 abricots secs
Variante :
• 1 verre de kéfir + miel • thé vert ou café • pancakes au coulis de framboise maison • 1 poignée de myrtilles et 5 noisettes concassées.

Déjeuner
• Poivrons rouges marinés à l’huile d’olive, citron et thym
• Saumon ou thon grillé et citronné
• Poêlée de légumes verts
• Fraises
Variante :
• salade verte et croûtons ail/persil maison • tagine de poulet aux fruits secs, citron confit et oignons • semoule • melon aux groseilles.

Dîner
• Gaspacho à la tomate
• Polenta aux olives et poivrons rouges avec parmesan et thym
• 1 œuf mollet
• 2 abricots
Variante :
• soupe chinoise aux champignons shiitaké • crevettes sautées aux germes de soja, oignon, poivron rouge et pousses de bambou • riz basmati • ananas frais.

Merci à Véronique Liesse, diététicienne, nutritionniste et micronutritionniste, auteure du Grand Livre de l’alimentation “spécial énergie” et du Grand Livre de l’alimentation “spécial immunité” (à paraître en octobre), éd. Leduc.S.

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