Télétravail : un ostéopathe nous livre les 10 réflexes à adopter pendant une journée de télétravail | Vogue Paris

08/31/2020

Parce que l’heure reste au télétravail, prescription d’un ostéopathe pour pallier aux petits maux que peut entraîner la position statique prolongée.

Le trio gagnant d’une journée de télétravail sans maux ? 1/ mettre la mécanique du corps en route le matin, 2/ créer de nouvelles habitudes face à son écran 3/ s’accorder un temps de récupération le soir… C’est ce que nous décrypte Simon Lemaire, ostéopathe à Paris, qui a élaboré un “guide du confiné” anti-sédentarité. Bonne nouvelle, ses tips avisés élèvent aussi la dynamique de l’esprit.

Avant la journée de travail

“Quelques minutes de mise en route, avec un réveil musculaire et articulaire, est le premier bon réflexe à avoir pour éviter les douleurs au cours de la journée. Tour à tour, bougez, via 10 mouvements circulaires, la nuque, les épaules, les coudes, les poignets, le bassin et les genoux. Pour échauffer les muscles et faire monter le cardio, enchaînez avec 1 minute de squats, 1 minute de gainage et 1 minute de jumping jack. Autre option : faites quelques postures de yoga telles que le chat (à quatre pattes, creusez le dos sur l’inspiration et arrondissez le dos sur l’expiration).”

Pendant la journée de travail

1. Changer de position régulièrement

“Il y a quelques règles à retenir lorsqu’il s’agit d’adopter la “posture idéale” derrière son bureau : “1/ le bassin, les épaules, la tête et l’écran doivent être alignés, 2/ l’écran doit être placé à 1 longueur de bras (regard horizontal à ⅔ supérieur de l’écran), 3/ le clavier doit être positionné à une distance d’avant-bras posés sur le bureau, 4/ les pieds doivent être à plat sur le sol et les épaules relâchées… Mais en réalité, il n’y a pas de secret, le tout est de changer de position régulièrement pour créer du mouvement ; que ce soit assis bien droit sur une chaise, assis au sol avec son ordinateur sur une table basse, debout avec l’ordinateur sur un comptoir surélevé type bar, ou encore assis sur un physioball (ou Swiss ball) qui remplace la chaise pour créer de l’instabilité et donc du mouvement dans le bas du dos (particulièrement recommandé pour les femmes enceintes et en post partum)… A éviter toutefois : travailler allongé à plat ventre sur son lit ou au sol, ou encore assis dans son canapé avec l’ordinateur posé sur la table basse.”

2. Marcher toutes les 45 minutes

“Levez-vous et faites quelques pas tous les ¾ d’heure-1h pour relancer la circulation du sang dans les jambes et travailler les articulations.”

3. Boire un verre d’eau toutes les heures

“Ce qui équivaut à 2 litres par jour. La raison est simple : 80% de la masse corporelle est composée d’eau. En cas de déshydratation, les muscles deviennent plus sensibles et plus irrités et les maux de tête sont fréquents.”

4. Respirer à pleins poumons

“Vous pouvez utiliser la méthode de la cohérence cardiaque grâce à l’application Respirelax par exemple, mais aussi trois respirations ventrales 5 fois par jour pour relâcher les tensions physiques et mentales.”

5. Mobiliser les articulations les plus sollicitées

“Soit les épaules, la mâchoire et le dos. Pour cela, il existe des exercices simples à pratiquer pendant la journée. Pour les épaules, posez les mains par-dessus, bras élevés à 90° sur les côtés et dessinez des cercles avec les coudes vers l’arrière, 10x par jour. Pour la mâchoire : s’adonner à des exercices d’automassage avec les mains placées sur les tempes, ou autour de l’oreille dans un mouvement circulaire. Rien de tel pour relaxer les muscles masticateurs sursollicités. Mais aussi bouger la mâchoire de droite à gauche. Enfin, gonfler les joues achèvent de détendre cette zone souvent crispée par le stress. En ce qui concerne le dos, il est possible de faire des anté/rétroversions de bassin, via le mouvement du “chat” en yoga, en restant assis (en creusant puis arrondissant le bas du dos) durant 30 secondes à 1 minute.”

6. Reposer ses yeux

“Pour contrecarrer la fatigue oculaire, portez le regard au loin et laissez reposer votre tête dans vos mains, pulpe des doigts sur les yeux fermés pendant 30 secondes.”

Après la journée de travail

Quelques rituels bien orchestrés le soir permettent de dénouer une à une les tensions accumulées au cours de la journée de télétravail. A savoir :

Des étirements musculaires en insistant sur les quadriceps, les paravertébraux, les muscles des avant-bras et des mains, ainsi que les muscles de l’omoplate.
Un automassage des parties les plus sensibles comme les trapèzes ou les muscles de la mâchoire.
Quelques exercices de gym en fonction de son niveau et de son état de santé.
De la méditation à même d’apaiser les tensions psychiques comme physiques, et des exercices de respiration qui détendent tour à tour chaque partie du corps. Vous pouvez vous aider des applications, comme Petit Bambou ou encore Calm.

Plus de conseils de l'ostéopathe Simon Lemaire sur son compte Instagram @simonlemr
4 rue Pastourelle 75003 Paris tel : 06.50.02.16.01

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