Stress et fatigue de début d'année : les aliments à privilégier pour aller mieux

Saison froide, luminosité en baisse et contexte sanitaire pesant… L’année 2022 vient tout juste de commencer mais vous vous sentez déjà épuisés. Voici ce que vous devriez mettre dans votre assiette pour regagner en énergie et aller mieux.

Journées chargées, températures froides, baisse de la luminosité extérieure, contexte sanitaire peu optimiste… Le cocktail est idéal pour accumuler stress et sentiment de déprime. Le contenu de nos assiettes peut aider à garder de l’énergie et à apaiser son esprit. En plus d’une activité physique régulière et d’une bonne hydratation, voici quelques conseils alimentaires pour reprendre des forces et s’assurer des journées plus douces.

En vidéo, 6 bonnes raisons de manger du chocolat

Légumineuses contre le stress

En période de stress, le corps et le cerveau ont besoin de carburants. On a souvent tendance à se ruer vers le sucre et les aliments gras pour se réconforter : erreur. «La glycémie – le taux de sucre dans le sang – a un impact sur le stress, elle l’exacerbe», nous expliquait la diététicienne nutritionniste Angélique Houbert dans un précédent article. On privilégie alors plutôt les aliments à index glycémique bas (qui n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang), comme les céréales complètes et les légumineuses, et les «bons» gras, tels que les oméga-3, que l’on va trouver dans les noix, les huiles de colza ou de cameline, et les poissons gras (maquereaux, harengs, sardines).

En parallèle, on n’oublie pas les vitamines B, qui aident à produire de la dopamine, souvent appelée «hormone du bonheur». On en trouve notamment dans le blé complet, le thon, l’ail cru ou les graines de tournesol. D’autres aliments comme les amandes, les lentilles, l’avoine et les protéines de l’avocat ou du poulet, peuvent nous permettre de secréter de la sérotonine, une autre hormone responsable de notre bien-être.

Enfin, il faut avant tout enrayer la fuite du magnésium, surconsommé par l’organisme en période de stress. Pour ce faire, on peut boire des eaux minérales enrichies en magnésium et on allie l’utile à l’agréable en mangeant un morceau de chocolat noir (à 90% de cacao minimum) après son déjeuner. Les fruits de mer sont également reconnus pour leur richesse en magnésium, en plus de leur apport en iode. Enfin, on termine par un apport en vitamine C, en saupoudrant ses plats de persil, ou en consommant des fruits tels que les kiwis, citrons ou des fraises.

Les recettes à base de fruits et légumes surgelés

L’incontournable cake aux légumes revisité version légumes surgelés. Une recette très facile, onctueuse et fondante. Son petit truc en plus ? Une note de cannelle en poudre et quelques cerneaux de noix.
Voir la recette du cake aux légumes.

Noix de coco, curry, carottes, haricots verts mais aussi choux de Bruxelles et épinards surgelés se mélangent harmonieusement dans ce curry assaisonné avec de la coriandre.

Voir la recette du curry de légumes à la noix de coco et à la coriandre.

Plus besoin d’attendre impatiemment le mois d’août pour pouvoir déguster une délicieuse tarte aux figues. Ces fruits surgelés nous permettent de nous faire ce petit plaisir à l’année.

Voir la recette de la tarte aux figues.

Une recette classique pleine de saveurs même si ses principaux ingrédients sont surgelés. Un résultat à tomber !
Voir la recette du gratin de légumes blancs.

Antioxydants et vitamine D en cas de baisse de moral

Comme en période de stress, les poissons gras, «acides gras essentiels» riches en vitamine D, et le chocolat noir, antioxydant et dont le magnésium agit sur l’anxiété, sont vivement recommandés. À cela, on ajoute des oléagineux, comme les amandes, les noix et les noisettes qui apportent des fibres. «On en consomme une fois par jour. 3 ou 4 noix avec un abricot sec par exemple, soit le matin à jeun pour démarrer, soit dans la journée», nous conseillait le Dr Nina Cohen-Koubi dans un précédent article.

Les fruits et légumes frais restent une source d’alimentation majeure en cas de coup de mou. Les légumes à feuilles, comme les épinards, le chou ou la mâche, fournissent des anti-oxydants, des fibres du magnésium et de la vitamine B9, qui va agir sur le système nerveux. De son côté, le poivron est considéré comme le légume le plus riche en vitamine C, tout comme les agrumes (kiwi, citron, orange et clémentine). Enfin, l’avocat regorge de bonnes graisses et possède des vertus anti-inflammatoires. De leur côté, les protéines sont nécessaires, via les œufs et la viande rouge, qui apportent du fer et du tryptophane, un acide aminé de la vitamine D.

À écouter : le podcast de la rédaction

Fer et légumes verts pour lutter contre la fatigue

Une alimentation trop riche ou surchargée en mauvais sucres épuise considérablement notre organisme. Pour se faire plaisir avec un encas sucré sans jouer sur notre fatigue, on peut encore une fois faire confiance au chocolat noir. Véritable apport en fer et en magnésium, il fournit une dose d’énergie immédiate et entraîne la production énergétique dont nous avons besoin.

Dans un deuxième temps, les légumes verts ont toute leur importance. D’abord le persil, grâce à sa forte teneur en fer, mais aussi les épinards, le brocoli ou l’asperge, qui sont riches à la fois en magnésium, en vitamine B9 et en vitamine C.

Enfin, en tête des aliments antifatigue, on retrouve l’orange. Grâce à sa richesse en vitamine C, elle donne un coup de fouet au corps et va booster nos défenses immunitaires. D’autres agrumes sont également à privilégier comme le pamplemousse, le citron ou la clémentine. Attention, ils sont à consommer de préférence dans leur forme complète : on les évite prédécoupés ou en jus, pour conserver au maximum leurs fibres et leur efficacité contre la fatigue.

*Initialement publié en janvier 2021, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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