Sport : comment bien récupérer ?

Quels que soient son activité sportive et son niveau, il faut savoir mettre son corps au repos. Les bons réflexes à adopter

Que l’on soit sportif du dimanche ou de haut niveau, féru d’endurance (course à pied, tennis, trail…), de musculation ou de danse, il est nécessaire d’accorder à son corps un moment de repos. L’objectif ? D’après la coach et préparatrice physique Carole Guizy (qui exerce dans la région de Valence), cela permet de diminuer le risque de blessure, mais aussi d’avoir des entraînements qualitatifs, garantie de meilleurs résultats. « Quand on pratique une activité physique, on sollicite les muscles, les tendons et les ligaments. Il est donc essentiel de leur permettre de se régénérer grâce au repos et à diverses techniques de relaxation. » Si l’on se surentraîne (on fait beaucoup de sport sans jour de repos entre chaque séance) ou si l’on n’a pas les bons gestes quand on sent son organisme fatigué, les risques peuvent être importants. « Non seulement le corps peut lâcher (tendinites, contractures, fatigue…), mais le mental aussi, à cause du stress et des dérèglements hormonaux potentiels : les taux d’adrénaline deviennent anormalement élevés », explique la coach. Allez, on décompresse !

Les méthodes globales

Pour détendre les muscles : l’électrothérapie 

Le principe ? Des électrodes posées sur la peau envoient des impulsions électriques (indolores) sur les fibres musculaires. Si ces appareils servent d’abord à tonifier, ils proposent aussi des programmes antalgiques, relaxants et antijambes lourdes. Grâce à une fréquence bien spécifique d’ondes électriques, les nerfs concernés vont dicter au cerveau de sécréter des endomorphines, à l’action antidouleur naturelle. En vingt minutes environ, les muscles sont détendus et la circulation sanguine est relancée.

Le conseil du coach Cette méthode agit au cœur des fibres. Le mieux est de l’utiliser le soir, après une séance, en s’installant sur son canapé et en respirant de façon fluide pour se relaxer. Pas de panique si l’on a peur du courant électrique, puisqu’on peut facilement régler l’intensité. Compex Fit 1.0, 199 €, compex.com ; Bluetens, 149 €, bluetens.com.

Pour se relaxer : l’infrathérapie 

On s’allonge dans ce sauna japonais comme dans une cabine à UV, pour plus de confort. Aussitôt, les muscles se relâchent et les tensions s’estompent. Grâce à la chaleur des infrarouges, on transpire intensément et l’on élimine de l’eau, mais surtout des métaux lourds et autres substances nocives présentes dans le corps. Une séance de vingt minutes sufft pour détoxifier l’organisme. On en ressort à la fois zen et redynamisé.

Le conseil du coach Ces appareils conviennent à tous et les résultats sont au rendez-vous, car les infrarouges agissent rapidement et en profondeur. Rien de tel pour relâcher les tensions du corps et de l’esprit, surtout en fin de journée. 39 € la séance de sauna Iyashi Dôme. Liste des centres sur vitaltech-france.fr.

Pour soulager les douleurs et lutter contre la fatigue : la cryothérapie

Dans une cabine de cryothérapie, les températures varient de – 110 à – 180 °C. On y immerge le corps (à l’exception de la tête) durant une à trois minutes, en maillot de bain, en protégeant les zones les plus sensibles au froid – oreilles, bouche, mains et pieds. Contre toute attente, c’est largement supportable et les douleurs disparaissent parfois dès la première séance.

Le conseil du coach Le froid provoque un effet de vasoconstriction qui permet d’augmenter la teneur en oxygène, donc d’estomper la fatigue musculaire et articulaire. Cette technique peut se pratiquer deux ou trois fois par an en entretien. Attention, la cryothérapie est interdite aux femmes enceintes, aux personnes souffrant d’hypertension artérielle et d’affections respiratoires. Env. 45 € la séance dans un centre de cryothérapie. Rens. sur cryopole.fr ou cryofast.fr.

Les accessoires

Pour enrayer les tensions : le rouleau massant

Pratique à transporter, ce minirouleau permet d’augmenter le flux sanguin et lymphatique dans les muscles, afin de favoriser la récupération. On le place à l’arrière de la cuisse, sur le mollet ou le bas du dos, et l’on effectue des va-et-vient pour s’automasser. A la clé, des muscles qui recouvrent leur longueur initiale, des tensions et des contractures enrayées. C’est facile à utiliser, ludique et tellement effcace que l’on ne peut plus s’en passer. 

Le conseil du coach C’est l’objet à avoir pour éliminer les tétanies musculaires après un effort léger ou important. On peut l’utiliser juste après sa séance, entre une et deux minutes sur chaque zone. Blackroll Mini, 9,50 €, blackroll.fr.

Pour défatiguer les jambes : les chaussettes de compression 

Elles facilitent le retour veineux grâce à un tricotage spécifique. Résultat, la circulation du sang est (re)boostée, le drainage amélioré, et les toxines sont mieux évacuées. Le plus ? On a la sensation d’avoir les jambes plus légères au bout de dix minutes et plus on les porte régulièrement, moins on a de crampes.

Le conseil du coach Ces chaussettes sont idéales à porter après une session de running, de randonnée ou de marche nordique. On les enfile juste après l’effort et on les garde entre une et quatre heures. Chaussettes ProRécup Elite, BV Sport, 65 €, bvsport.com.

Pour reposer les pieds : les chaussures « post-effort »

A mi-chemin de la tong et du chausson, cette chaussure ultra-légère et confortable aide à soulager les pieds fatigués après un effort. Comment ça marche ? Grâce à une toile anti-irritation et à l’absence de couture, le pied est massé, détendu, et le retour veineux activé. Quant à la semelle, très amortissante, elle permet d’éviter les impacts articulaires, donc de diminuer le risque de tendinite ou de contracture. Côté confort, on y est tellement bien que l’on n’a plus envie de les ôter. 

Le conseil du coach C’est un moyen agréable pour faire dégonfler les pieds et les mollets, notamment après une randonnée. Rx Break 4.0, Salomon, 50 €, salomon.com.

Lors d’une compétition 

Vous préparez un marathon, un trail, un stage intensif de Zumba ? Votre corps et vos muscles vont être soumis à rude épreuve ! Mieux vaut en prendre soin et consulter un kiné un mois avant de vous lancer. « Ce sera l’occasion de lui signaler des douleurs ou des gênes. L’objectif ? Déceler d’éventuels claquages ou élongations. Mais aussi et surtout vérifier avec lui si vous réalisez bien les mouvements, si vous avez les bons appuis, etc. », détaille Claudia Pereira, kinésithérapeute à Paris. A J – 2, on y retourne : le praticien va chauffer et étirer les muscles afin de prévenir les blessures. Enfin, il faut prévoir une dernière séance 24 heures au minimum après l’effort, qui servira à dénouer les tensions.

Le bon tempo 

• Si l’on pratique des activités de renforcement musculaire (gym, Pilates, CrossFit, musculation…), on laisse le corps au repos entre 36 et 48 heures après un cours.
• Si l’on est adepte des disciplines dites d’aérobie ou d’endurance (running, vélo, aviron, marche nordique, corde à sauter, squash…), on évite les efforts intenses pendant 24 heures après un entraînement.
• Si l’on laisse le corps au repos, on ne reste pas inactif pour autant. L’idéal entre deux séances ? Marcher ou s’offrir une session de natation, parfaite pour récupérer grâce à son action drainante.

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