Spiruline, comment et quand la consommer ? Les conseils d’une diététicienne-nutritionniste

Cette micro-algue d’eau douce fait beaucoup parler, mais quels sont ses bienfaits réels ? Faut-il en consommer ? Voici toutes les informations sur la spiruline, nos conseils pour la choisir, et les recommandations d’une diététicienne spécialisée.

? Vantée pour ses atouts santé, la spiruline est une micro algue qui possède de multiples avantages et contient une immense source de minéraux et de vitamines. Souvent promue par les sportifs, elle est mise en avant pour ses vertus sur le système immunitaire et la vitalité, et on la qualifie parfois de « super aliment ».

Comment démêler le vrai du faux ? Quels sont les bienfaits de la spiruline ? Quelles gammes et produits choisir parmi les centaines de références de spiruline ? On vous dit tout…

Merci à Tiffany-Skye Varenne, Diététicienne-Nutritionniste à Nantes en cabinet et à distance par visio. Créatrice de contenu diététique en ligne (@tiffanyhealthy – ebook cuisine / santé)

Qu’est-ce que la spiruline ?

? La spiruline est consommée en tant que complément alimentaire sous forme de poudre, de paillettes, ou de comprimés. Il s’agit d’une algue appartenant à la famille des micro algues bleu-vert, qui existe depuis plus de 3 milliards d’années ! Très riche en protéines et acide gamma linolénique (famille des oméga-6), elle se démarque par sa grande teneur en antioxydants.

La spiruline fut développée à l’origine aux Etats-unis (Californie). Elle est désormais cultivée de manière encadrée au-delà des frontières américaines, dans le monde entier. Elle fut découverte lors des colonisations par les Européens en Amérique centrale, où les femmes enceintes la consommaient en période de famine. La culture de la spiruline s’est désormais étendue dans de nombreux pays.
C’est depuis les années 1970 que cette superfood connaît un réel essor, au point que de nombreuses allégations santé “bidon”, sans preuves scientifiques, fleurissent de toute part : coupe-faim, perte de poids, etc.
Nota bene : la chorelle est aussi une micro algue, tout aussi intéressante pour ses bienfaits, comme l’indique la diététicienne.

> En savoir plus sur la spiruline ? Le dossier Doctissimo

Quels sont les bienfaits de la spiruline ?

Plusieurs recherches scientifiques ont révélé les propriétés antioxydantes, immunostimulantes et antidiabétiques de ce produit. La spiruline, aussi appelée spirulina platensis, est riche en vitamines et minéraux, voici sa composition :

• Entre 50 et 70% de protéines (soit 2,5 à 3,5 g pour 5 g) avec tous les acides aminés
• Caroténoïdes et bêta-carotène
• Fer (jusqu’à 8 mg pour 5 g), ou acide folique, primordial pour les femmes !
• Acide gamma-linolénique
• Phycocyanine : pigment bleu connu pour ses vertus antioxydantes
• Potassium, calcium, chrome, cuivre, fer, magnésium, du manganèse, phosphore, sélénium, sodium, zinc et fluor

La diététicienne-nutritionniste Tiffany-Skye Varenne rappelle que la spiruline en poudre reste la mieux assimilée, à condition d’être consommée crue, dans des smoothies par exemple. Elle doit être certifiée bio et si possible produite en France (soutenons la Bretagne !).

Les cures de spiruline sont très intéressantes dans les cas suivants :
– Régime végétarien, ou pauvre en protéines animales
– Femmes allaitantes (après avis médical)
– Entraînements sportifs réguliers (
– végétarien, les sportifs et sportives s’entrainant régulièrement.
-Fatigue chronique, anémie, faiblesse

Posologie : 1g par jour les premières semaines, puis 3g, puis 4, puis 5-6g par jour au maximum en fin de préparation marathon par exemple (protocole d’augmentation sur 8 semaines)

Sélection et comparatif des meilleures cures de Spiruline

Spiruline Bio Nutri&Co – Poudre séchée et compressée à froid en France

La Spiruline Nutri&Co est cultivée dans la province de Tamil Nadu en Inde du Sud, dans une ferme d’aquaculture entièrement certifiée biologique et première à avoir choisi de n’utiliser que des intrants végétaux. Déshydratée à basse température dès récolte, cette spiruline est ensuite acheminée en Bretagne pour être analysée rigoureusement et conditionnée en comprimés. Elle est certifiée bio, Vegan, sans additifs.

? On aime : L’application Nutri&Co permet de connaître la posologie personnalisée à son organisme et ses besoins, la garantie sans OGM, sans arômes, sans additifs et entièrement R.A.W (crue). Le prix, très correct pour les 500 comprimés dosés à 500mg (soit environ 2 à 3 mois de cure).
Avis : 4,5 / 5
Prix : 24,40€ – 500 comprimés dosés à 500mg

Spiruline Bio Nutrimea – Certifiée sans excipient et conditionnée en France

La Spiruline Nutrimea est conditionnée en France, dans un laboratoire aux normes ISO 22000, HACCP et BPF. Elle est rigoureusement sélectionnée dans une ferme en agriculture biologique, implantée dans le désert californien. Séchée à froid, elle est ensuite mise sous forme de comprimés dans l’enveloppe est vegan et sans gluten.

? On aime : Le prix correct pour 540 comprimés dosés à 500mg, la certification Ecocert du produit et son emballage éco responsable et recyclable.
Avis : 4 / 5
Prix : 24,90€ – 540 comprimés dosés à 500mg

Spiruline Bio Bioptimal – Analyse et conditionnement en France – Certifiée Ecocert

Ce sachet de Spiruline Bioptimal de la gamme superaliments par Bioptimal est contrôlée, analysée et conditionnée en France sous forme de comprimés, dans un laboratoire certifié Ecocert. Elle est acheminée depuis une province de Chine, où elle est cultivée dans une ferme biologique puis séchée à basse température pour conserver ses propriétés.

? On aime : Le sachet hermétique pratique et recyclable, et le format idéal pour démarrer une cure sur quelques semaines
Avis : 4,5 / 5
Prix : 9,99€ – 150 comprimés dosés à 500mg

Chlorelle et Spiruline de N2 Natural Nutrition – Comprimés Certifiés Bio et Vegan

Cette gamme associant Chorelle et Spiruline N2 Natural Nutrition réunit deux algues, la spiruline et la chorella, qui nous a été recommandée par la diététicienne. Le séchage est réalisé à basse température, et le conditionnement en laboratoire certifié bio. La Chorelle est l’aliment avec le plus fort taux de chlorophylle qui existe, et elle contient tous les acides aminés essentiels. Idéale en complément de la spiruline pour détoxifier le sang. Ces capsules sont garanties sans gluten, sans lactose et sans additifs.

? On aime : La certification végétalienne par The Vegetarian Society UK, le conditionnement à basse température dans des laboratoires accrédités aux normes les plus exigeantes (ISO 9001, American FDA, Good Manufacturing Practices. L’association des deux algues puissantes en font un complément de choix.
Avis 4,5 / 5
Prix : 17,95€ – 180 gélules dosées à 1122 mg de spiruline et 1122 mg de chlorella pour 6 gélules

Comment choisir et consommer la spiruline ?

La spiruline fait partie de la gamme des compléments alimentaires. Elle ne se subsitue pas à une alimentation équilibrée, mais peut se révéler très intéressante en cures.

Quand prendre de la spiruline ?
En cas de fatigue passagère, à la sortie de l’hiver ou après une période de convalescence (grippe, baisse de tension, etc.) : Prendre de la spiruline permet de rebooster l’organisme et relancer les mécanismes de défenses naturelles, sans effets secondaires.

Bon à savoir : Une cure de spiruline sera conseillée aux femmes enceintes allaitantes, aux sportifs, aux étudiants, aux végétariens, aux personnes souffrant d’anémie ou de fatigue chronique. Sa richesse en fer et en protéines en fait un stimulant de choix, de manière totalement naturelle.

Souvent certifiée bio, la spiruline est consommée comme complément alimentaire sous forme de poudre, de comprimés ou de paillettes. Les amateurs de ce super aliment vantent ses qualités de régulateur d’appétit et de coupe-faim (cet argument n’étant absolument pas prouvé scientifiquement).
Si vous décidez de faire une cure, nous vous conseillons de choisir la spiruline sous la forme qui vous est la plus simple :
? En comprimés ou en gélules : Augmenter la prise progressivement chaque jour sur plusieurs jours, jusqu’à atteindre la dose prescrite. L’augmentation progressive de la spiruline permet d’éviter les troubles digestifs dus à la forte teneur en fer.
? En poudre ou en paillettes : Ajoutez-en à vos plats, incorporez de la spiruline dans un smoothie, ou saupoudrez-en sur vos salades. Parfait pour donner du peps et une saveur marine originale.

Ses effets :
– Des ongles et des cheveux plus forts, plus brillants et résistants.
– Meilleure résistance à l’exercice physique et un regain d’énergie
– Détoxification du sang, l’amélioration du teint et une baisse du cholestérol.

Vous l’aurez compris, cette super algue aura sa place dans un mode de vie sain. ?

Les recommandations et l’avis de la diététicienne

Comme vous l’aurez compris, la spiruline affiche une valeur nutritive très importante. Pour vous rendre compte, voici sa composition selon la table Ciqual par l’ANSES :
-100g de spiruline séchée = 57g de protéines. Soit un peu plus que dans 2 steaks de boeuf, pour moitié moins de lipides (7g contre 16g de matières grasses aux 100g).
-2 càc de spiruline en poudre = autant de protéines que dans un oeuf

C’est sa forte teneur en acides aminés qui confère à ce complément alimentaire des vertus rassasiantes, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et variée le reste du temps.

Conseils et recommandations :
1- Bien que cette algue soit riche en acides aminés, elle ne se substitue pas aux autres sources de protéines animales et/ou végétales. L’ANSES rappelle que l’excès de bêta carotène, précurseur de la vitamine A, augmente les risques de cancer du poumon.
2- Il convient de ne pas prendre plus de 15 mg de spiruline par jour (sachant que la plupart des gélules n’en contiennent que 500mg, vous ne craignez pas de surdose !).
3- L’Agence recommande également de privilégier des circuits d’approvisionnements contrôlés, traçables, et conformes à la réglementation française.
4- La prise de spiruline est contre-indiquée aux individus atteints de phénylcétonurie.
5 – Ce produit n’est pas une source suffisante de vitamine B12 pour les personnes végétaliennes ; celles-ci devant veiller à se supplémenter par ailleurs.

Comment utiliser cette algue en cuisine ?

Smoothie banane-cacahuète superboost
Ingrédients :
– 1 banane
– 2 verres de lait d’amande ou autre,
– 1 càs de beurre de cacahuètes,
– 1 filet de sirop d’érable ou de miel,
– 1 à 2 càc de spiruline en poudre,
– 1 càc de graines de chia.
En option, ajouter des fruits rouges ou autre morceaux de fruits, ainsi que 2 ou 3 amandes. Mixez au blender, et dégustez. De quoi faire le plein de protéines et de fer de qualité en complément de vos repas, ou sous forme de collation.

Des livres pour réaliser des recettes avec la spiruline :

• Spiruline, le meilleur aliment du XXIe siècle
• Super Spiruline Green Marabout
• Tous les secrets de la spiruline : recettes et bienfaits

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