Salle de sport : 5 règles ultimes pour que sa séance soit efficace

Durée de la séance, exercices, repas post-session… Un médecin du sport et un coach en salle indiquent la marche à suivre pour s’assurer un retour sur investissement à la salle de sport.

Votre début d’année ressemble sensiblement à celui de beaucoup d’autres. Ainsi, vous avez probablement décidé de vous (re)mettre au sport en prenant un abonnement en salle. Pour que l’initiative soit pérenne, il va bien évidemment falloir relever le défi de la motivation, mais aussi et surtout faire en sorte d’avoir un retour sur investissement, en attestant des résultats sur le corps et l’esprit. Pour ce faire, quelques règles doivent être respectées. Tour d’horizon.

En vidéo, comment bien choisir sa brassière de sport

De la musique

Flexions de jambes sur Call on me d’Eric Prydz, foulées sur le tapis de course rythmées par I’m so excited des Pointer Sisters… La musique accompagne les suées de beaucoup de sportifs. Elle aide la plupart du temps à se motiver et à fournir des efforts intenses. Selon Roland Krzentowski, médecin du sport et président de ClinicProSport, le seul cas pour lequel il faudrait éviter les écouteurs dans les oreilles est celui des exercices au corps, sans machine. «Il faut rester concentré sur sa posture et la maîtriser», explique-t-il.

Une séance bien composée

En moyenne, on mise sur une heure de sport. Cette dernière doit comprendre «5 à 10 minutes d’échauffement», informe Jean-Christophe Blin responsable du coaching des clubs de sport L’Usine. L’étape est primordiale : «dans chaque articulation il y a des récepteurs qui renseignent sur la position de nos membres. Si on les ignore, on peut faire des gestes maladroits, se tordre quelque chose», précise le Dr Roland Krzentowski. Pour échauffer le cœur, on opte pour le vélo, le rameur ou le tapis de course. Pour les articulations, on effectue des rotations de cheville, de légères flexions pour les genoux et les coudes, des mouvements de hula hoop pour chauffer le bassin, des rotations pour les poignets, les épaules et le cou, avec pour cette partie quelques inclinaisons latérales également. Pour la suite de la séance, Jean-Christophe Blin recommande «30 à 45 minutes d’effort intense, et 10 minutes de retour au calme».

Varier les exercices

Combien de temps avant de voir des résultats ? 

On mise sur trois séances par semaine, en alternant jour d’entraînement et jour de repos. Deux sessions hebdomadaires permettront déjà de ressentir des bienfaits physiques et psychiques, avec une meilleure qualité de sommeil, une diminution de la fatigue…

À force de pratiquer les mêmes exercices, le corps s’habitue à l’effort et stagne. Pour rendre une séance plus dynamique et ludique et obersver des résultats, il faut, selon Roland Krzentowski, «effectuer une séance multivariée : un peu de musculation et de cardio avec les machines, et un peu d’enchaînement d’exercices de poids de corps». «On modifie l’entraînement toutes les trois séances. Normalement à ce stade on a progressé, donc il faut augmenter les intensités», souligne le médecin.

Manger correctement avant et après la séance

Avant une séance, «on évite un repas lourd mais on consomme un peu de glucides, avec des fruits ou des barres de céréales», affirme Jean-Christophe Blin. Ils apportent l’énergie aux muscles sollicités durant la séance. Cette dernière n’en sera que meilleure, «cela augmente le métabolisme (le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories, NDLR)», explique-t-il.

Après la séance, qu’elle se déroule avant le déjeuner ou avant le dîner, Roland Krzentowski préconise «de consommer des aliments riches en protéines (viandes, poissons…) qui vont aider à la récupération musculaire, et des glucides». A ne pas négliger, s’hydrater car pendant une séance sportive, nous transpirons, et donc perdons de l’eau.

Choisir ses heures

Si l’on adapte bien sûr sa pratique aux impératifs du quotidien, reste que certaines heures peuvent être à privilégier. Jean-Christophe Blin recommande de pratiquer «en fin de matinée et vers 17 heures, en clair avant les repas. C’est à ces périodes que surviennent les pics de testostérone.» Cette dernière améliore les performances sportives et augmente la masse musculaire.

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