Pour soulager votre dos, vos épaules et votre cou après une journée de travail, faites ces étirements

• Mobiliser et bouger ses lombaires
• Veiller à soigner ses cervicales
• Prendre soin de ses épaules
• Bouger régulièrement la journée

Alors que vous êtes assis.e devant votre ordinateur toute la journée à votre bureau, lorsque vous vous levez de votre chaise pour enfin rentrer chez vous, vous vous sentez complètement raide : votre bas du dos est endolori, votre cou vous tire et vos épaules sont ankylosées. 

Et s’il était temps de bouger le dos, le cou et les épaules pour profiter au mieux de votre soirée et de votre semaine de travail ? D’après l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité, “le seul fait d’être assis plus de 3h par jour est responsable de 3,8% des décès, toutes causes confondues et indépendamment du niveau d’activité physique”.

En effet, « le mode de vie sédentaire n’est pas celui pour lequel le corps est prévu. D’où l’importance de pratiquer une activité physique, aussi bien pour le corps que pour l’esprit” explique Claire Cornuault, kinésithérapeute au sein de l’Ecole du dos de Paris et présidente du Conseil départemental de l’Ordre des masseur kinésithérapeutes de Paris nous détaille quelques exercices à faire chez soi et au bureau. . 

S’étirer – au bureau ou en rentrant chez nous – peut nous aider à nous débarrasser de “ces sensations désagréables qui résultent d’un corps qui réclame un mouvement et d’une journée sans activité”. Alors pour mobiliser les articulations et détendre les muscles, vous étirer grâce à ces exercices va vous aider à améliorer votre mobilité et à réduire vos sensations d’inconfort. 

Mobiliser et bouger ses lombaires 

Alors qu’en journée à votre travail, vous ne vous déplacez pas bien loin de votre bureau : “l’idée est de bouger régulièrement quitte à se mettre un rappel maximum toutes les 2 h pour se lever, marcher, bouger. Et quand on se lève, on place les deux mains sur son bassin, et on se penche en arrière”, détaille Claire Cornuault. Un mouvement qu’on répète 10 fois pour des résultats optimaux

Un étirement dédié à nos lombaires mis à mal par la position assise que l’on peut compléter « en mettant une main sur la hanche gauche, en tendant l’autre bras vers le ciel en s’étirant vers le haut, puis en se penchant vers le côté gauche pour étirer le flanc droit. Recommencez de l’autre côté ensuite”. 

Autre étirement à réaliser chez soi : “se mettre à plat ventre, positionnez les mains au niveau des épaules poussez pour tendre les bras, tout ça en relâchant le dos et le bassin. Votre dos se retrouve en suspension de vos épaules”. Et si cet exercice tire dans le bas du dos, “cette sensation veut dire qu’on est raide. Au fur et à mesure des répétitions elle va diminuer, voire disparaître”. 

Veiller à soigner ses cervicales

Au bureau, nos cervicales sont aussi fragilisées par une trop longue journée face à un écran. Alors comment les étirer ? “Assis.e, la main gauche attrape l’assise de notre chaise et avec la main droite on emmène la tête du côté droit et on tire doucement. Il faut le faire des deux côtés », mais aussi en tournant la tête de chaque côté, explique Claire Cornuault. 

Autre possibilité pour prendre soin de notre cou au travail : “assis.e sur une chaise, on fait un double menton puis on amène la tête légèrement en arrière mais sans briser la nuque. La sensation que cela tire signifie que vous êtes dans la zone de travail qui va vous faire du bien », rassure l’experte. Et on répète ce mouvement 10 fois. « On travaille ici la mobilité entre les cervicales et les thoraciques, primordial quand on travaille longtemps sur un ordinateur« .

Dernier étirement : “on croise les doigts derrière la nuque. En inspirant, on ouvre les coudes vers le haut et vers l’arrière en ouvrant les bras et en se redressant vers le haut. Vous pouvez utiliser les mains pour étirer la tête vers le haut. Puis à l’expiration, laissez tomber uniquement la tête en avant, relâchez les bras. On enchaîne 5 cycles de respiration avec inspiration et expiration maximales ».

Prendre soin de ses épaules 

Concernant nos épaules courbaturées, un étirement aussi simple qu’efficace peut être fait au travail et chez soi. “On fait des ronds vers l’arrière, des mouvements circulaires plutôt vers l’arrière car on a tendance à être enroulés vers l’avant lorsqu’on travaille sur un ordinateur. Ensuite, on joint ses mains dans son dos, et on étire les bras le plus loin possible vers l’arrière et le bas, bras tendus ». 

Autre possibilité : “les pieds placés dans le pas d’une porte, on place son avant-bras sur l’ouverture, de façon verticale, puis on avance les épaules. Vous allez ressentir un étirement à l’avant. Cet étirement peut être fait avec soit le coude en dessous de l’épaule, soit au niveau de l’épaule au-dessus de l’épaule : c’est un moyen d’étirer les différents muscles pectoraux”, ajoute la kinésithérapeute. 

Bouger régulièrement la journée

Alors que ces nombreux étirements sont censés adoucir nos raideurs et nous faire bouger pour lutter contre notre immobilité la journée, « en cas de douleurs persistantes et/ou invalidantes, n’hésitez pas à faire appel à un kinésithérapeute qui sera votre meilleur allié pour un corps en bonne santé », précise Claire Cornuault

De plus, vos étirements seront encore plus efficaces s’ils sont accompagnés d’une bonne respiration : surtout que « quand les gens travaillent en situation de stress, ils en oublient de respirer. La respiration les aide pourtant à diminuer leur sensation de stress au travail”. Alors misez tout sur votre souffle pour vous détendre au maximum. 

Dernière astuce pour bouger à votre bureau : « privilégiez de vous lever et d’aller dans le bureau de votre collègue plutôt que d’utiliser votre téléphone. Ainsi, l’ergonomie sera double » car finalement, « il n’est pas tant utile d’insister sur des étirements mais il est plus utile de travailler la mobilité. Car le meilleur conseil reste de bouger régulièrement », conclut la kinésithérapeute. 

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