Les fruits secs, des alliés nutritionnels à déguster au quotidien
- Les oléagineux et fruits à coque : des sources précieuses de bonnes graisses
- Oléagineux et fruits à coque : comment les consommer ?
- Les fruits séchés : des concentrés de vitalité
- Fruits séchés : comment les consommer ?
- Oléagineux et fruits séchés, comment les associer ?
On distingue deux types de fruits secs : les oléagineux et fruits à coque, délicieusement croquants ; et les fruits séchés, à la texture gourmande et moelleuse.
Quels sont les atouts santé de chacun ? Comment les consommer pour profiter au maximum de leurs bienfaits ?… Décortiquons le sujet avec une nutritionniste.
Les oléagineux et fruits à coque : des sources précieuses de bonnes graisses
Les premiers, sont donc les oléagineux et fruits à coque. Il s’agit des noix, des noisettes, des amandes, des pistaches, des noix de cajou ou encore des noix de pécan.
Depuis 2017, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande d’en manger une petite poignée par jour. Et pour cause, “ce sont des sources d’oméga-3 très intéressantes”, explique Aurélie Biron-Paumard, diététicienne nutritionniste chez WW.
Rares et précieux car peu présents dans l’alimentation courante, les oméga-3 sont des “bonnes graisses” qui multiplient les bons points pour la santé : ils nous aident à préserver notre santé cardiovasculaire, à réguler le taux de cholestérol, à protéger nos yeux, notre cerveau ou encore notre système nerveux.
Mais ce ne sont pas leurs seuls atouts. Ainsi, “les amandes contiennent par exemple une quantité de calcium non négligeable, souligne la nutritionniste. Puis de nuancer : « Pour autant, cela n’équivaut pas à un produit laitier. En comparaison à un yaourt, les amandes ont un taux d’acide phytique élevé qui va ralentir l’absorption du calcium”.
Comme tous les fruits à coque, les amandes sont également riches en protéines (à peu près 20%*) et en fibres (autour de 10%*), ce qui leur donne l’avantage d’être particulièrement rassasiantes. Idéales en cas de petit creux, elles calent les fringales tout en apportant des vitamines (notamment E et B) et des minéraux comme du potassium (800mg/100 g*) ou du magnésium (270mg/100 g*), nécessaires au bon équilibre nerveux.
Oléagineux et fruits à coque : comment les consommer ?
Doté de beaux profils nutritionnels, les oléagineux et fruits à coque restent toutefois assez caloriques. Une petite poignée de 30g est suffisante pour profiter de leurs bienfaits sans que cela crée un déséquilibre dans votre alimentation quotidienne.
“Lorsque l’on parle d’oléagineux et de fruits à coque, on parle bien sûr de produits nature, rappelle avec bon sens Aurélie Biron-Paumard. Il ne s’agit pas de cacahuètes enrobées de sucre ou de pistaches grillées et salées, beaucoup moins intéressantes sur le plan nutritionnel”.
Aussi bons pour la santé que pour le palais, les oléagineux et fruits à coque se consomment “à tout moment de la journée et de diverses façons”, assure notre experte.
Souvent dégusté tels quels, ces ingrédients passe-partout peuvent aussi facilement être utilisés en cuisine : dans un granola pour faire le plein d’énergie au petit-déjeuner, dans un gâteau ou un yaourt pour un goûter gourmand, en topping sur une verrine, une salade ou une soupe pour une touche de croquant et d’originalité… Les possibilités sont multiples !
“Quant à la façon de les choisir, c’est toujours mieux d’opter pour le vrac d’un point de vue écologique, souligne la nutritionniste. C’est aussi souvent moins cher, car il n’y a pas le prix du conditionnement”.
Les fruits séchés : des concentrés de vitalité
La seconde catégorie de fruits secs, ce sont les raisins, les abricots, les figues, les pruneaux, les dattes ou encore, les cranberries, qu’on retrouve donc séchés. “Il s’agit de fruits qui ont été déshydratés, initialement dans un but de conservation, explique la diététicienne. Cela peut être fait de plusieurs manières : naturellement au soleil ou mécaniquement à la chaleur au four”.
Suite à cette déshydratation, les fruits séchés ont perdu toute leur eau (un fruit frais contient à peu près 80% d’eau, ndlr ) et possèdent une densité calorique plus élevée dû à un taux de sucre plus concentré (fructose, glucose et saccharose).
De ce fait, sont-ils encore intéressants pour la santé ? “Tout dépend de la façon dont les fruits vont être déshydratés, reconnaît Aurélie Biron-Paumard. Certains industriels déshydratent les fruits puis les resucrent derrière”. Il arrive aussi que les fruits soient enrobés d’huile de palme pour éviter qu’ils se collent entre eux. Un réflexe à avoir est donc de bien lire les étiquettes des produits que l’on achète.
“Quand les fruits sont déshydratés sans ajout particulier, et qu’ils sont consommés avec modération, ils présentent de vrais bénéfices pour l’organisme, certifie notre experte. Certes, le sucre est plus concentré mais les minéraux le sont aussi.”
Potassium, magnésium, fer… Les quantités de certains nutriments peuvent effectivement être jusqu’à cinq fois supérieures dans le fruit sec que dans le fruit frais. Idem pour les protéines et les fibres dont la teneur augmente considérablement une fois le fruit séché (prenons l’exemple du pruneau : une prune fraîche contient en moyenne 1,5g de fibres pour 100g* contre 8,2g une fois séchée).
“Concernant les vitamines, la vitamine C qui est très fragile s’évapore pendant le séchage. Mais d’autres vitamines, notamment les vitamines B, restent présentes en quantités considérables et intéressantes”, ajoute Aurélie Biron-Paumard.
Fruits séchés : comment les consommer ?
Deux à trois fois plus riches en calories que les fruits frais, les fruits séchés se savourent en petite quantité. Pour les “gros” fruits comme les figues, les abricots ou les dattes, il est recommandé d’en manger 5 à 6 par jour maximum. Pour les plus petits fruits comme les raisins ou les cranberries, 2 à 3 cuillères à soupe permettent à l’organisme de profiter pleinement de leurs atouts.
Au quotidien, les fruits séchés s’intègrent dans bon nombre de recettes, qu’elles soient sucrées (gâteaux, yaourts, granolas…) ou salés (salades, tajines, farces…).
À l’approche des fêtes de Noël, il est fréquent de les retrouver fourrés de pâtes d’amande, au sein de belles corbeilles garnies. Ces douceurs restent bien sûr des gourmandises, dont il ne faut pas se priver, mais dont il ne faut pas abuser non plus.
Oléagineux et fruits séchés, comment les associer ?
Membres de la même famille, les oléagineux et les fruits séchés se marient très bien entre eux.
En magasin, on les retrouve souvent associés au sein de mélanges en tout genre : “sportif”, “étudiant”, “énergie”, “boost”… “Il s’agit surtout de marketing car il n’existe pas forcément d’associations miracle”, affirme la nutritionniste.
Libre à chacun, donc, de les associer selon ses goûts pour assouvir une petite faim au cours de la journée ou pour faire le plein de tonus en cas de coup de pompe (en pensant à varier régulièrement les mélanges pour profiter des bienfaits spécifiques de chaque ingrédient).
Source précieuse d’énergie, les oléagineux et les fruits séchés sont particulièrement appréciés des sportifs qui les consomment avant et après une activité physique intense. Ce sont également d’excellents en-cas pour soutenir un effort intellectuel important.
Des petits aliments aux grands bénéfices, qui font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée.
* Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, réalisée par l’Observatoire des aliments de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
Source: Lire L’Article Complet