La pompe sur les avant-bras, la variante musclée de la pompe classique pour renforcer ses abdos et ses triceps

Pour faire travailler le haut de son corps avec davantage d’intensité, la pompe sur les avant-bras est une option intéressante.

Également appelé « pompe triceps » ou « pompe sphinx », l’exercice renforce les abdominaux, mais surtout – comme l’un de ses noms l’indique – les triceps. Proche de la pompe dynamique, il s’en différencie par la transition qui s’opère entre la position de gainage sur les avant-bras et la position haute de la pompe : elle se fait les deux bras à la fois.

Pour le réaliser, il faut toutefois appliquer les bons gestes.

Pompe sur les avant-bras : comment se positionner ?

En position de planche, placez-vous sur vos avant-bras, qui sont parallèles. Les mains sont à plat sur le sol, le bassin engagé et les fesses serrées, rappelle notre coach.

Inspirez, poussez le sol avec les deux mains, et essayez de monter les deux bras en même temps. Reproduisez à la descente. Attention à ne pas se cambrer le dos en vous redressant et à ne pas écarter les coudes du corps.

Pour une version plus simple, il est possible de poser les genoux au sol et d’exécuter le même mouvement.

Adaptez le nombre de répétitions selon le niveau.

Les contre-indications de cet exercice fitness

L’exercice de la pompe sur les avant-bras dispose des mêmes contre-indications que celles de la pompe classique.

Notre coach rappelle ainsi qu’il est déconseillé de pratiquer cet exercice si vous avez des problèmes au niveau de la sangle abdominale, ainsi qu’au périnée, ou des douleurs de dos.

Les personnes souffrant aux épaules, aux coudes et aux poignants sont aussi invitées à ne pas reproduire cet exercice.

Merci à Jeson Lengudiana, coach à Episod.

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