Fitness : six exercices à faire avec une chaise

Faire du sport avec une chaise, l’idée vous semble farfelue ? Et pourtant, cet objet de mobilier permet de faciliter certains exercices de renforcement musculaire et de travailler efficacement de nombreuses zones du corps.

Découvrez 6 exercices de fitness à réaliser avec une chaise, proposés par Emily Unsworth, coach sportif et rédactrice santé WW.

Quelques recommandations avant de commencer…

Pour chacun des exercices suivants, vous pouvez réaliser 3 à 4 séries de 30 secondes selon votre niveau. Entre chaque série, récupérez pendant 30 secondes.

N’oubliez pas de vous étirer avant chaque entraînement. “Au moins deux minutes en faisant de la course sur place, quelques squats pas trop bas et des cercles avec les bras”, suggère Emily Unsworth. 

Quant au type d’assise, à peu près tous les modèles fonctionnent, à condition qu’ils soient suffisamment fermes et bien stables : chaise, fauteuil, et même canapé. “Ce sera plus ou moins bas, et donc plus ou moins facile selon les exercices”, précise notre experte.

Prêt.e à vous lancer ? C’est parti !

Exercice n°1 : les squats sur chaise

L’exercice : debout, dos à la chaise, les pieds à largeur d’épaule et à une vingtaine de centimètres de la chaise, fléchissez les genoux en inspirant pour aller vous asseoir sur la chaise. Quand vos fessiers frôlent la chaise, relevez-vous en expirant, tout en maintenant votre dos bien droit et votre sangle abdominale bien gainée.

Ça muscle quoi ? Les fessiers et les jambes. “La chaise est un bon repère pour bien fléchir son bassin et apprendre à faire des squats correctement”, assure la coach.

Selon votre niveau : pour corser l’exercice, il est possible de réaliser des squats sur une seule jambe. Rien ne change à la descente, la variante s’effectue au moment de remonter, en prenant uniquement appui sur une jambe. Changez de jambe à chaque série.

Exercice 2 : les dips

L’exercice : assis.e au bord de la chaise, les mains sont en appui de chaque côté du bassin. Décollez les fesses et avancez dans le vide. En inspirant, fléchissez les bras, coudes vers l’arrière, ainsi que les genoux. Remontez en expirant, sans décoller vos pieds du sol et en veillant à toujours maintenir votre dos bien droit et votre sangle abdominale bien gainée.

Ça muscle quoi ? Les triceps (le muscle situé à l’arrière du bras) et les épaules.

Selon votre niveau : plus les genoux sont fléchis, plus l’exercice est facile. A contrario, plus vous éloignez les pieds de la chaise, plus le niveau s’intensifie.

Exercice 3 : les fentes surélevées 

L’exercice : debout, dos à la chaise, le regard droit devant vous, placez un pied sur la chaise en maintenant le genou légèrement fléchi. Avancez l’autre jambe à environ cinquante centimètres de la chaise puis fléchissez le genou de cette même jambe en le rapprochant au plus près du sol. Inspirez en descendant, et expirez en remontant. Changez de jambe à chaque série. 

Ça muscle quoi ? Principalement l’avant de la cuisse. Cet exercice permet également de renforcer l’équilibre. 

Selon votre niveau : pour ajouter de la difficulté, vous pouvez utiliser des haltères placés de chaque côté des hanches.

Exercice 4 : les step up

L’exercice : avec ce mouvement, l’idée est d’utiliser la chaise comme une marche. Montez avec une jambe sur la chaise, puis revenez au sol, en changeant à chaque fois de jambe. Gardez toujours votre sangle abdominale bien gainée pour vous aider dans les poussées. Attention, votre chaise doit être parfaitement stable. Vous pouvez la positionner contre un mur pour éviter de la faire valser à chaque mouvement.

Ça muscle quoi ? Cet exercice est un peu moins intensif en termes de renforcement musculaire, mais diablement efficace pour booster le cardio.

Selon votre niveau : enchaînez les mouvements plus ou moins rapidement pour moduler la cadence.

Exercice 5 : les relevés de bassin sur chaise

L’exercice : allongé.e par terre sur le dos, les fessiers sont environ à cinquante centimètres de la chaise. Placez vos pieds sur le bord de la chaise. En expirant, montez votre bassin vers le plafond en poussant dans vos talons, de façon à ce que le bas du dos, les fessiers et les cuisses forment une ligne droite. Inspirez en ramenant les fessiers vers le sol, en contrôlant toujours votre descente.

Ça muscle quoi ? Les lombaires, les fessiers, les ischio-jambiers ( les muscles situés à l’arrière des cuisses) et la ceinture abdominale.

Selon votre niveau : débutant.e, vous pouvez poser les fesses au sol à chaque descente. Pour un travail un peu plus intense, n’hésitez pas à faire le même exercice sur une seule jambe. 

Exercice 6 : les pompes sur chaise

L’exercice : les mains au sol, les pieds posés sur la chaise et les jambes tendues, inspirez en pliant les bras pour atteindre le sol, puis remonter en expirant. Conservez votre sangle abdominale bien gainée pour garder une position la plus alignée possible. Il est également possible d’effectuer les pompes avec les pieds au sol et les mains sur la chaise, à condition que la chaise soit bien stable.

Ça muscle quoi ? Les pectoraux et les triceps.

Selon votre niveau : vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en pliant les bras de façon très lente sur la descente.

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