Faut-il vraiment se supplémenter en vitamine D en hiver ?

C’est grâce au soleil que nous synthétisons le mieux cette molécule essentielle à notre organisme. Mais nos réserves suffisent-elles lorsque les jours sont gris ?

La vitamine D est une hormone que la peau synthétise sous l’effet des UVB, puis le foie et les reins la transforment pour la rendre active dans l’organisme.

L’alimentation aussi en fournit, surtout via les poissons gras (saumon, sardines…) et les huîtres, mais les apports sont infimes : « 100 g de saumon en apportent 8 à 15 microgrammes (mcg), selon qu’il est d’élevage ou sauvage, alors que bronzer 20 min au soleil en fait synthétiser jusqu’à 375 mcg », le Pr Jean-Claude Souberbielle¹, biologiste au laboratoire d’explorations fonctionnelles de l’hôpital Necker (Paris).

Mais s’inonder de soleil estival ne suffit pas à se constituer des réserves pérennes. Résultat : 80 % de la population affiche un taux sanguin déficitaire (inférieur à 30 nanogrammes/ml). 

Synthétiser la vitamine D, une opération délicate

Les teints clairs la synthétisent trois à cinq fois plus que les peaux mates, bronzées ou noires, car les pigments de mélanine font barrage aux UVB. Or, c’est sous la mélanine que s’effectue sa synthèse. D’autre part, sa production faiblit avec les années.

Le surpoids et l’obésité sont aussi des freins, à l’instar de la pollution, d’une météo nuageuse et des crèmes solaires anti-UV. Enfin, la peau sature après une période de synthèse intense et cesse temporairement de la métaboliser. Et impossible de réajuster ses stocks sous le soleil hivernal, car, sous nos latitudes, l’inclinaison de la terre modifie défavorablement la longueur d’ondes des UVB.

Une substance indispensable à l’organisme

Le déficit en vitamine D focalise l’attention parce qu' »elle intervient dans tous les grands systèmes de l’organisme (immunité, hormones, minéralisation des os, des dents…), et donc sur la santé globale », explique Paule Nathan², endocrinologue et nutritionniste.

Elle améliorerait la sensibilité à l’insuline, l’hormone indispensable à la régulation de la glycémie, dont le taux élevé caractérise le diabète de type 2. Elle aurait aussi un potentiel effet protecteur contre les infections, en particulier respiratoires, contre certains troubles cardiovasculaires ou cancers, notamment du côlon et du sein.

Aussi les spécialistes sont-ils favorables à une supplémentation hivernale, « sans risque avec des doses raisonnables (voir ci-après) », rassure le Pr Souberbielle. Depuis 2014, le dosage sanguin de la vitamine D n’est plus remboursé, mais on peut le réaliser sans ordonnance (10 à 15 € selon le laboratoire) si l’on désire évaluer ses réserves.

Quels sont nos besoins ?

« L’idéal est d’absorber de faibles doses au quotidien, de novembre à avril, plutôt que de fortes doses espacées d’un trimestre ou d’un mois, car l’organisme en élimine alors une partie, et la concentration sanguine baisse rapidement. Problème : en France, on ne dispose pas de vitamine D en monodose faiblement dosée », déplore le biologiste.

Deux options sont alors possibles : la prise quotidienne de 1 000 Unités Internationales (UI) de vitamine D3 (qui équivaut à 25 mcg) en complément alimentaire (laboratoires D.Plantes, Solgar…), sachant que les cocktails multivitaminés, qui renferment de 80 à 200 UI (soit 2 à 5 mcg), sont « insuffisants pour éviter un déficit » selon notre expert.

Ou bien la prise mensuelle d’une ampoule de 80 000 UI de vitamine D-médicament, en attendant la version à 50 000 UI annoncée en 2018.

Attention au surdosage, lequel peut provoquer certains effets indésirables (douleurs musculaires et osseuses, troubles du rythme cardiaque ou problèmes de reins).

1. Auteur de La vitamine D chez l’adulte (éd. Sauramps médical). 2. Auteure du Guide de sagesse alimentaire (éd. L’œuvre).

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