Comment soigner sa routine de coucher pour bien dormir ?

Un brossage de dents, une histoire et au lit. La “routine dodo”, pour les enfants, c’est sacré. Pourtant, le rituel du coucher ne devrait pas être oublié une fois les jeunes années passées. 

Tout simplement « parce qu’un sommeil de qualité, ça ne vient pas en appuyant sur un bouton. Il faut qu’il y ait un sas de décompression entre les activités stressantes et stimulantes de la journée et le repos de la nuit”, explicite la Dre Pascale Ogrizek, médecin généraliste spécialisée dans les troubles du sommeil. 

Une routine qui, mise en place de façon pérenne, peut nous aider à passer de meilleures nuits et ainsi bénéficier à notre bonne santé globale. Mais c’est quoi une routine sommeil bien ficelée ? 

Pourquoi mettre en place une routine de coucher ?  

Tout d’abord, la médecin appuie sur le rôle clé de la routine, qui va, en favorisant la création d’habitudes, graver dans notre esprit “un réflexe conditionné qui donne l’ordre au cerveau de se mettre en off car l’on va bientôt aller dormir”. 

En effet, le rituel va initier une coupure positive dans notre journée et nous aider à nous délester de nos préoccupations quotidiennes. 

“C’est très important de le faire et il y a plusieurs façons d’organiser cette routine. Mais j’ai remarqué que beaucoup de gens ont pour rituel de regarder la télévision ou d’être sur les écrans, mais c’est totalement contraire à nos besoins physiologiques », nuance la spécialiste. 

Se défaire des écrans pour ne plus perturber son cerveau

Si cette « routine écrans » ne rime pas avec sommeil de qualité, c’est parce que la lumière bleue émise par ces derniers – qui plus est, très proche de nos yeux – va stopper la sécrétion de mélatonine, également connue sous le nom d’hormone du sommeil.

« En faisant ça, on piège notre cerveau en lui disant que c’est le matin. Donc, on a du mal à s’endormir et on va se supplémenter en mélatonine alors même qu’on fait une activité qui stoppe la sécrétion et qui stimule le cerveau », explicite Dre Ogrizek.

Idéalement, il faudrait donc limiter l’utilisation des écrans (précisément l’ordinateur et le téléphone, car la télévision est plus loin des yeux) en soirée et se défaire des veilleuses ou rideaux trop fins dans la chambre. « Mieux vaut dormir dans le noir complet », assure l’experte. 

Excitants et sport : à quelle heure arrêter pour bien dormir ? 

Dans le même registre, une bonne routine coucher implique l’arrêt de tous les excitants après 14h. La médecin spécialiste cite ainsi « le soda caféiné, le thé, le café, la cigarette… ».

Si l’alcool a plus tendance à nous endormir qu’à nous stimuler, Dr Ogrizek souligne que si le sommeil arrive plus vite après une soirée arrosée, il est de moins bonne qualité. On évite donc l’alcool au dîner, tout comme un repas trop copieux, qui perturberait notre digestion et nous empêcherait donc de nous endormir sereinement. 

En ce qui concerne l’activité physique, l’experte confirme qu’il n’est pas recommandé de faire du sport à quelques heures du coucher, notamment car cela augmente la température corporelle. « Mais si on ne peut pas faire autrement, c’est toujours mieux d’en faire. Pensez juste à prendre une douche tiède après votre séance pour réguler votre température« , nuance-t-elle. 

Faire de sa chambre un sanctuaire de sommeil

Enfin, une routine bien ficelée passe aussi par un coin nuit délimité et réservé au sommeil. « On réserve le lit au repos et aux câlins. Donc on n’y mange pas, on n’y travaille pas, on n’y regarde pas la télévision… », illustre la médecin du sommeil. 

Le but ? Teinter votre chambre de ressentis positifs (relaxation, repos), loin du stress de la journée. Et pour nourrir une atmosphère sereine, « toutes les techniques de relaxation rentrent en jeu », assure-t-elle. Yoga du sommeil, étirements, travail de respiration, lecture, massage… Trouvez l’activité toute en douceur qui intégrera votre routine.

Routine de coucher : les erreurs à ne pas faire

Mais en parallèle des bonnes pratiques, il y a également des habitudes à supprimer de sa routine.

« Il faut aller se coucher quand on a sommeil et pas parce qu’on calcule qu’il ne nous reste que 7h à dormir. Parce que si on va dormir en se disant ‘il faut que je dorme’, on n’y parvient pas, parce qu’on n’est pas détendu. Et mettre son réveil tous les jours à la même heure, y compris le week-end, en dormant peut-être 1h à 1h30 de plus, même si la veille on a eu du mal à s’endormir », recommande Pascale Ogrizek. 

Toutefois, la spécialiste tient à rappeler qu’aucune routine n’est parfaite pour tous.tes. « Il faut que chacun se crée sa routine, ça peut être une douche, un démaquillage, un temps calme, préparer ses affaires pour le lendemain, ranger sa chambre pour être dans un environnement déblayé. Les tisanes sont à double tranchant, ça fait partie de la routine mais on se lève pour faire pipi. Enfin, si vous n’arrivez pas à arrêter de penser, vous pouvez, dans la soirée, écrire sur un carnet ce que vous avez à faire le lendemain, pour décharger votre esprit », termine-t-elle. 

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