Comment s'entrainer en fonction de son cycle menstruel ?

• Comprendre son cycle menstruel pour en faire un allié de la performance
• Avant ses règles : du renforcement musculaire et de l’endurance
• Pendant les règles : des mouvements doux pour délier son corps et apaiser les douleurs
• Après les règles : un pic d’énergie mais un risque de blessures accru

Longtemps considéré comme un obstacle à l’entraînement et à la performance physique, le cycle menstruel peut cependant s’avérer plus qu’utile dans la bonne réalisation de nos objectifs sportifs.

Le secret réside dans le fait de connaître le fonctionnement de son cycle menstruel et surtout l’influence qu’il a, aussi bien positivement que négativement, sur le corps et l’esprit. 

Car “plus de trois femmes sur cinq (62 %) ont déclaré que leur cycle menstruel affectait leur programme d’entraînement”, a révélé une étude des centres de training PureGym, en octobre 2022. Et plus des trois-quarts des femmes trouvaient même qu’il était difficile d’effectuer la même séance d’entraînement ou d’obtenir les mêmes résultats selon les différents moments du cycle. 

Autre chiffre révélé cette fois-ci par une étude IFOP en mai 2021 : plus de la moitié des Françaises « ne pratiquent pas d’activité sportive en raison de la douleur, d’une protection non adaptée ou encore de la peur de ‘l’accident’ qui laisserait entrevoir ces menstruations”.

Toutefois, le cycle ne se limite pas aux règles. Comment donc optimiser son entraînement selon la période du cycle ?

Comprendre son cycle menstruel pour en faire un allié de la performance

“Tout d’abord, je ne suis pas contre le fait de s’entraîner selon son cycle. Mais je suis contre le fait de dire ‘il faut faire ça à tel moment’. Il y a de grandes différences d’une femme à l’autre. Certaines sont en forme, d’autres épuisées. Il ne faut pas recréer de dogmes autour d’une cyclicité imposée. J’aimerais que les sportives observent simplement comment elles fonctionnent pendant leur cycle”, commence Gaëlle Baldassari, autrice et créatrice du mouvement Kiffe ton Cycle.

De plus, si on considère souvent qu’un cycle dure 28 jours en moyenne, dans les faits, on sait que celui-ci diffère en réalité d’une femme à l’autre. Et d’ailleurs, tant au niveau de la durée que sur les ressentis et symptômes. Ce qui est commun par contre, c’est qu’un cycle menstruel débute avec l’apparition des règles, au début de la phase folliculaire, qui se termine à l’ovulation. Après les règles, le cerveau active la sécrétion de différentes hormones (LH, FSH et les œstrogènes). Celles-ci peuvent également avoir un impact sur l’entraînement sportif. 

Lorsque cette phase d’ovulation, qui dure seulement quelques jours, est terminée, la phase lutéale débute à son tour. Le corps commence alors à fabriquer de la progestérone, en même temps qu’il sécrète un plus faible niveau d’œstrogènes. Puis survient alors l’effondrement hormonal et donc l’apparition des règles. Et le cycle recommence.

Avant ses règles : du renforcement musculaire et de l’endurance 

Et chaque période du cycle menstruel sera plus ou moins propice à un type d’entraînement. Ainsi, lors de la phase lutéale, c’est-à-dire avant l’apparition des règles et après l’ovulation, il est plutôt conseillé de favoriser la sollicitation des muscles grâce à des exercices de force. “La période prémenstruelle est une période plus propice au renforcement musculaire. Car la progestérone va nous aider dans ce renforcement et rendre plus difficile le ‘cardio’. Alors on peut pousser de la fonte en cette période”, précise Gaëlle Baldassari.

Néanmoins, lors de cette phase lutéale, notre taux de progestérone est bien plus élevé que notre taux d’œstrogènes. De ce fait, Carole Maître, gynécologue à l’Insep, opte, de son côté, pour plus d’endurance puisque « l’œstrogène favorise l’entrée et le stockage du glucose dans la cellule musculaire”, détaille-t-elle à Franceinfo. Car le glucose, lorsqu’il est consommé par nos muscles, nous aide à produire de l’énergie. Et les œstrogènes vont venir privilégier la consommation de ce glucose par les cellules de nos muscles. 

Toutefois, l’augmentation de la progestérone peut aussi causer ballonnements et rétention d’eau, tout comme une augmentation de la température corporelle. Et “vers la fin de cette phase, lorsque les œstrogènes chutent, de nombreuses femmes ressentent des symptômes de syndrome prémenstruel et une baisse d’énergie”, détaille l’étude PureGym. Ainsi, au début de la phase lutéale, vous pouvez privilégier les sports de force. Et à la fin, réduire l’intensité ou vous rabattre sur des sports plus doux comme le Pilates. 

Pendant les règles : des mouvements doux pour délier son corps et apaiser les douleurs

L’étude IFOP mentionnée plus haut, avait révélé que près d’une Française sur deux souffre de règles douloureuses. Pourtant, ces dysménorrhées ne doivent pas obligatoirement contrarier notre désir de nous bouger. “Pendant les règles, même si on a des douleurs, l’immobilité n’est pas recommandée. La douleur est une congestion au niveau du bassin et le mouvement délie les choses. Faire un mouvement, même doux, sera plus positif que de rester sans bouger. Mais on le fait seulement si on s’en sent capable ”, préconise Gaëlle Baldassari. 

Quels exercices privilégier lors de cette phase de menstruations ? “En phase folliculaire (début des règles), il convient de privilégier des exercices axés sur la technique et la résistance : on est moins dans l’endurance et le travail long”, explique Carole Maître à Franceinfo. Car pendant vos règles, votre taux d’œstrogènes est très faible et vous pouvez être touchée par une anémie, une carence en fer. Et alors ressentir des crampes, un manque d’énergie et une fatigabilité plus rapide. 

Pour vous sentir bien tout en pratiquant votre sport, commencez d’abord par tout miser sur le confort, pour que vos règles ne soient pas, ou plus, un frein à vos entraînements. De ce fait, “il faut avoir des protections périodiques où on se sent ‘sécure’ pour pratiquer son sport et aussi faire attention à avoir des vêtements dans lesquels on se sent bien”, prévient l’auteure Gaëlle Baldassari. Donc, selon vos envies et vos ressentis, vous pouvez faire de la marche, du yoga ou n’importe quel exercice d’intensité modérée.

Après les règles : un pic d’énergie mais un risque de blessures accru

Quand nos règles se terminent, c’est le temps des entraînements plus difficiles. Car pendant cette période, le niveau d’œstrogènes monte en flèche, et ces dernières stimulent l’énergie et améliorent la récupération. “C’est à ce moment-là que nous pouvons vraiment pousser les corps féminins », comme par exemple « à travers un entraînement de haute intensité », propose Evgenia Koroleva, créatrice d’une application de santé et de fitness, au Guardian. 

Néanmoins, attention aux contre-coups de ce très haut niveau d’œstrogènes. Car, lors de la phase folliculaire tardive (après les règles), pré-ovulatoire, et même ovulatoire, les femmes sécrètent encore des œstrogènes, même si son taux baisse. Et ces hormones “augmentent la laxité des articulations. Donc on peut avoir un risque accru d’entorses ou de rupture des ligaments croisés si on pratique des sports qui sollicitent les articulations”, alerte l’experte Gaëlle Baldassari.

Finalement, une approche globale n’existe pas puisque chaque femme et chaque cycle est différent. Pourtant, d’après l’étude PureGym, les personnes menstruées ayant adapté leur cycle à leur entraînement sont 43% à avoir déclaré une amélioration de l’humeur, 37% une meilleure gestion des symptômes menstruels, et même 15% une augmentation des performances. Alors prendre en considération son cycle lorsqu’on pratique son sport peut booster notre moral et surtout nous permettre de perfectionner nos entraînements.

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