Comment prendre soin de son microbiote intestinal grâce à l'alimentation ?

• Une alimentation diversifiée et riche en fibres pour nourrir les bactéries intestinales
• Miser sur les aliments fermentés pour enrichir son microbiote
• Quels aliments éviter pour garder son microbiote en bonne santé ?
• Pourquoi prendre soin de sa flore intestinale ?

“Longtemps cantonné au rôle de tuyauterie où transitent des aliments, le tube digestif a définitivement gagné ses galons d’organe noble et multifonctionnel”, détaille le CNRS sur son site.

En effet, fort de ses 100 000 milliards de « bactéries, de virus, de parasites ou de champignons non-pathogènes », ce mélange de micro-organismes constitue notre microbiote intestinal. 

Eléments clés de notre digestion (et donc, de notre bonne santé globale), notamment via son rôle dans l’assimilation des nutriments, l’absorption des minéraux ou encore la production de vitamines, notre flore intestinale et ses nombreuses bactéries – preuves d’un microbiote intestinal en bonne santé – sont avant tout influencées par le contenu de nos assiettes.

Alors, comment en prendre soin de son microbiote en mangeant ?

Une alimentation diversifiée et riche en fibres pour nourrir les bactéries intestinales

“L’alimentation est l’un des premiers facteurs qui influence la composition du microbiote intestinal. Et l’impact est relativement rapide. Une modification du régime alimentaire va modifier le microbiote en seulement quelques jours”, explique Julien Scanzi, hépato-gastroentérologue au Centre Hospitalier de Thiers (Puy-de-Dôme). 

Selon l’INSERM, “la composition du microbiote intestinal va évoluer qualitativement et quantitativement, sous l’influence de la diversification alimentaire”.

En effet, manger une grande variété d’aliments – notamment de fruits et de légumes – sera bénéfique à notre flore intestinale. De plus, “ce qui va maintenir la richesse et la diversité des micro-organismes dans les intestins sera une alimentation saine et non-transformée”, ajoute le praticien. 

D’autre part, les fibres vont également venir agir positivement sur notre microbiote : “elles ont un rôle prébiotique, c’est-à-dire qu’elles nourrissent directement les bactéries intestinales pour les faire proliférer, puisqu’elles ne sont pas digérées par l’organisme humain. On en trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales”, détaille l’auteur de Incroyable microbiote ! Voyage au cœur des étonnants pouvoirs de l’intestin (Leduc, 2022). 

Miser sur les aliments fermentés pour enrichir son microbiote 

Mais les aliments fermentés sont aussi d’excellents alliés de votre flore intestinale : “une autre façon de nourrir votre microbiote intestinal est de consommer des aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kombucha et le kéfir. Les microbes présents dans les aliments fermentés, appelés probiotiques, produisent des vitamines et d’autres nutriments”, explique le Washington Post. 

Mode ancestral de conservation des aliments, la fermentation vient booster la qualité des denrées et les rend plus faciles à digérer.

« Les aliments fermentés jouent un rôle de probiotiques naturels, ils comportent en eux des micro-organismes. Grâce à eux, on apporte au corps des bactéries supplémentaires qui auront un effet bénéfique. On enrichit l’organisme directement, contrairement aux fibres qui sont indirectes”, précise Julien Scanzi. 

Et les études ont confirmé les dires des différents experts. Des recherches, publiées en 2021 par l’Université de Stanford dans la revue Cell, avaient mis en évidence la façon dont les aliments fermentés agissaient positivement sur la diversification du microbiote intestinal et ainsi sur notre santé. Grâce à un régime de dix semaines, à base de ces derniers, une « diversification du microbiote intestinal » des participant.es avait été observée par les scientifiques. 

Quels aliments éviter pour garder son microbiote en bonne santé ? 

Mais quand une alimentation saine, variée, riche en fibres et en aliments fermentés bénéfice à notre microbiote, la malbouffe vient le fragiliser.

En effet, les aliments transformés ou ultra-transformés (riches en additifs alimentaires comme les émulsifiants) vont venir appauvrir le microbiote et ses bactéries, un phénomène “propice à des états inflammatoires et au développement de maladies chroniques”, alerte le gastroentérologue. 

C’est ce qu’avait également révélé une étude, publiée en 2021 dans la revue Nature Medicine. En effet, les chercheurs avaient démontré que les “mauvais » microbes, c’est-à-dire ceux pathogènes et favorisant l’apparition de maladies, étaient plus fréquents chez les personnes consommant des aliments transformés, faibles en fibres et riches en additifs alimentaires.

“Ce que cette recherche montre pour la première fois, c’est le lien entre la qualité des aliments que nous mangeons, la qualité de nos microbiomes et les conséquences directes sur notre santé”, commentait le Dr Sarah E. Berry, auteure de l’étude auprès du New York Times. 

Pourquoi prendre soin de sa flore intestinale ? 

La génétique, la prise d’antibiotiques, le stress, le tabac ou encore la sédentarité peuvent, au même titre qu’une mauvaise alimentation, venir endommager notre flore intestinale.

Voilà pourquoi il est important de connaître les symptômes d’une perturbation du microbiote – qu’on appelle dysbiose. Ainsi, des diarrhées, des constipations, une forte fatigue ou encore des fringales récurrentes peuvent être les signes d’un microbiote en mauvaise santé. 

“Plus on a un microbiote riche et diversifié, plus on a de chances d’être en bonne santé. Plus on appauvrit son microbiote, plus on aura de risque d’être en mauvaise santé et de développer des maladies chroniques comme le diabète, la maladie du foie gras ou encore les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin”, appuie, pour terminer, Julien Scanzi. 

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