Comment perdre de la masse graisseuse ?

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Grâce à l’indice de masse graisseuse (IMG), vous pouvez estimer le taux de tissus adipeux présents dans votre organisme, mais cet outil n’est pas toujours fiable. Mathieu Guénantin, coach sportif, donne plusieurs conseils pour réduire efficacement la masse graisseuse.

Souvent considérée comme négative, la graisse possède pourtant de nombreux atouts. Grâce à elle, notre organisme détient l’énergie nécessaire pour bien fonctionner. Cette dernière nous protège également contre les chocs violents ou encore le froid, mais en trop grande quantité, elle entraîne des risques d’obésité ou de surpoids. Mathieu Guénantin, coach sportif, nous dévoile quelques conseils pour perdre cette masse graisseuse.

Comment calculer le taux de graisse dans l’organisme ?

Plusieurs moyens sont utilisés pour calculer la proportion de tissus adipeux présents au sein du corps. Il s’agit de l’indice de masse graisseuse (IMG). À ne pas confondre avec l’indice de masse corporelle (IMC) qui permet d’évaluer la corpulence d’un individu en estimant s’il est en situation de maigreur, de surpoids ou d’obésité. Cette indice est le seul reconnu par l’Organisation Mondiale de la Santé.

Comme pour l’IMC, l’indice de masse graisseuse peut être estimé via un calcul, même s’il existe une marge d’erreur notable. Pour trouver votre IMG, un peu de mathématique s’avère donc nécessaire : (1,20*IMC)+(0,23*Âge)-(10,8*Sexe)-5,4. Dans cette équation, le sexe féminin équivaut à zéro et le masculin à un.

En plus de ce calcul, d’autres méthodes ont été créées pour trouver un IMG. « Cet indice est complexe. De nombreuses alternatives sont là pour l’estimer, mais il est compliqué de s’en référer. Par exemple, on retrouve les balances impédancemètre ou encore le pli cutané. Pour ce dernier, on prend des endroits spécifiques du corps comme la taille ou les bras et on mesure la taille du pli en centimètres » explique le coach.

Pour Mathieu Guénantin, l’IMG n’est pas l’indicateur le plus fiable pour évaluer la perte de graisse. Il dépend de différents facteurs comme la taille, le poids, la pratique ou non du sport. Le seul moyen d’avoir une estimation fiable est de réaliser des tests. Très onéreux, ils sont généralement réservés aux sportifs professionnels. Vous l’aurez compris, l’IMG est difficile à sonder, mais notre coach a une astuce pour évaluer votre baisse de masse graisseuse.

« Pour savoir si vous avez perdu de la graisse, prenez des photos avant/après. Avec des visuels et une prise de mesure ce sont des moyens plus sûrs qu’une balance. Certaines personnes perdent des centimètres, mais pas de poids. Quand on commence à prendre les mesures, on se rend vite compte du progrès » développe l’expert.

Indice de masse graisseuse : est-il différent chez un homme et une femme ?

Pour une personne en bonne santé, le taux de masse graisseuse dépend du sexe. Il s’avère différent entre une femme et un homme. « En général, il est légèrement plus élevé chez une femme. Quand elle tombe enceinte, il est nécessaire qu’elle dispose de réserves pour nourrir l’enfant » développe Mathieu Guénantin.

Quel sport pratiquer pour perdre de la masse graisseuse ?

Pour perdre de la masse graisseuse, pas de miracle, la pratique d’une activité physique régulière est indispensable. « Essayez d’alterner entre des séances de cardio à basse intensité (course à pied, marche), à haute intensité (méthode fractionné) et des exercices de renforcement musculaire » conseille l’entraîneur. Combinés ensemble, ces trois entraînements garantissent une diminution des tissus adipeux dans l’organisme.

Entraînez-vous minimum deux fois par semaine afin de constater un véritable changement. Au début, des sessions de 45 minutes sont idéales. « Évidemment, plus on fait des séances, plus les changements arrivent rapidement, mais le but est de maintenir le rythme. Mieux vaut s’exercer deux fois par semaine pendant dix ans que quatre fois par semaine pendant un an. À chacun de trouver son rythme. »

Perte de graisse : quel régime adopter ?

Associée avec de l’activité physique, une bonne alimentation est la clé pour réduire le taux de graisse dans le corps. D’après notre coach, la perte de masse graisseuse s’avère à 70% dans l’alimentation et 30% dans le sport. « Surtout, on évite les régimes et on diminue son apport calorique petit à petit. La perte de poids doit se faire tranquillement pour que le corps ne l’interprète pas comme une agression. Le but est de dépenser plus que ce que l’on consomme en diminuant certains aliments par petites touches. »

L’important pour réussir cette perte de graisse est de maintenir la consommation de lipides et de protéines. À l’inverse, mieux vaut réduire les sucres et les sucres lents. « Souvent les gens ont tendance à supprimer le gras, mais il fait fonctionner le cerveau, le corps, les organes » complète Mathieu Guénantin.

Merci à Mathieu Guénantin, coach sportif à Rennes

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