Comment limiter le sel ?

  • Décoder les étiquettes pour limiter le sel
  • Privilégier les produits frais
  • Concentrer les saveurs
  • Éliminer de multiplier les produits salés dans une même recette
  • Donner du goût autrement qu’avec du sel
  • Renouveler les aides culinaires
  • Réviser les apéritifs, souvent trop salés
  • Comment remplacer le sel ?

Si une alimentation sans sel peut être contraignante, il existe toutefois quelques astuces faciles à mettre en place pour en limiter sa consommation au quotidien. On vous explique comment manger moins salé avec quelques conseils simples.

Décoder les étiquettes pour limiter le sel

L’indication de la quantité de sel pour 100 g ou 100 ml est obligatoire sur l’emballage. L’information est à rapporter à la taille d’une portion. Bien distinguer le sel du sodium : le sodium donne au sel son goût salé mais n’est présent qu’à 40 % dans le sel. Le reste, c’est du chlorure. Tous apports confondus, la consommation quotidienne de sel ne devrait pas dépasser 8 g/jour pour les hommes et 6,5 g pour les femmes et les enfants.

Privilégier les produits frais

Le sel se cache dans bon nombre d’aliments tout prêts, où il est utilisé aussi bien comme exhausteur de goût, capteur d’eau capable d’augmenter le poids des aliments ou conservateur. C’est pourquoi pizzas, céréales, plats préparés, conserves… sont régulièrement épinglés pour excès de sel. En cuisinant soi-même, on maîtrise la quantité employée ! Certains légumes comme le céleri ou les champignons ont un goût naturellement salé.

Concentrer les saveurs

« Cuire en atmosphère close concentre les saveurs », rappelle Caroline Gérardin, diététicienne nutritionniste à Paris. Préférez la cuisson en papillote, en cocotte, à l’étouffée, au four ou vapeur plutôt qu’à l’eau. Ou optez pour les cuissons courtes type wok. Évitez de surcuire les aliments pour qu’ils gardent du goût et de la texture.

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Éliminer de multiplier les produits salés dans une même recette

Inutile d’en rajouter lorsque la recette intègre des ingrédients déjà très salés comme le lard fumé, le saumon fumé, la morue, le haddock ou le fromage. « Si l’on utilise de la moutarde ou de la sauce soja, il est inutile de saler en plus », conseille Caroline Gérardin. Les aliments très riches en sel se repèrent sur le site Ciqual.

Donner du goût autrement qu’avec du sel

Les épices, l’ail, l’oignon et les herbes aromatiques donnent du goût. Adoptez la muscade, le cumin, le curry, les poivres de diverses origines… Pilez-les au mortier ou réduisez-les en poudre juste avant usage pour une saveur optimale. Ajoutez les herbes aromatiques en fin de cuisson plutôt qu’au début. Pensez aux agrumes, en jus ou en zeste, sur les légumes, le poisson, le veau ou la volaille pour remplacer le sel.

Renouveler les aides culinaires

Dès que possible, faites votre bouillon maison pour éviter les bouillons cubes, toujours très salés. Il suffit d’un vert de poireau, une carotte, une branche de céleri, un oignon piqué de girofle… Faites-en des petits glaçons. Puisque le gras est un exhausteur de goût, préparez des beurres aromatisés aux herbes ou aux algues à poser sur les aliments chauds ou offrez-vous des huiles parfumées de qualité au basilic ou au citron : un simple filet sur des crudités ou un plat en fin de cuisson booste le goût.

Réviser les apéritifs, souvent trop salés

Saucisson, chips, jambon cru, fruits secs salés, fromage… faisant partie des aliments les plus salés, intégrez plutôt des légumes crus avec des dips au yaourt ou fromage frais, misez sur le houmous plutôt que le tarama, taillez les fromages en fins copeaux plutôt qu’en cubes, faites des petits dés de fruits secs, comme l’abricot, la pomme ou la figue, optez pour des amandes non salées.

Comment remplacer le sel ?

Une belle idée pour remplacer le sel est la pâte de curry vert qui joue le rôle d’exhausteur de goût. Que contient-elle ? Des piments verts thaïs, de la citronnelle, de l’échalote et de l’ail hachés, ainsi que des zestes de combava (ou de citron vert) et un peu de curry en poudre. Cette pâte, à la consistance d’une moutarde bien épaisse, épice le plat et éviter de saler.

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