Comment bien ressentir et tonifier son périnée ?

C’est fou le nombre de services que ce muscle peut nous rendre ! Encore faut-il savoir le ressentir pour bien le tonifier. Explications et exercices d’Isabelle Reynaud*, kinésithérapeute.

Pas un jour ne se passe sans que l’on ait besoin de lui. En assurant la fermeture et le relâchement des sphincters de l’urètre et de l’anus, le périnée aide à retenir une envie pressante ou un gaz. Lorsque l’on tousse ou que l’on éternue, il s’active – en principe – de façon réflexe et peut ainsi prévenir les petites fuites. Préserver son intégrité et sa tonicité s’avère essentiel en prévention de l’incontinence urinaire.

Par ailleurs, le contracter durant l’acte sexuel renforce les sensations et la qualité de l’orgasme ! « Cette région est une partie importante de l’intimité de la femme, d’où l’intérêt d’apprendre à bien se l’approprier », explique Isabelle Reynaud, spécialisée en pelvi-périnéologie. Pas toujours si facile ! « On a toutes en tête une prof de gym qui nous incite à serrer le périnée pendant le cours sans que l’on puisse y parvenir. »

Je le géolocalise

Le périnée ne se voit pas. C’est un ensemble de muscles qui constitue une « sangle » au fond du bassin, appelé plancher pelvien. Il forme un losange composé de trois groupes musculaires insérés à l’avant à l’os du pubis, à l’arrière à celui du coccyx et, sur les côtés, aux ischions (les deux os qui nous supportent en position assise). « Le périnée antérieur correspond à la zone vaginale, le postérieur à la zone anale et le périnée transverse à celle entre les ischions. Situer l’ensemble du périnée est essentiel pour apprendre à le mobiliser afin de préserver son capital pelvien. »

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Je le connecte à ma respiration

La respiration est étroitement liée au mouvement naturel du périnée. Or on a tendance à respirer de façon inversée : on rentre le ventre en inspirant et on le sort en expirant, ce qui exerce une pression continue sur le périnée et l’affaiblit. « Pour bien faire, commencez par vous grandir en repoussant la tête vers le haut. Inspirez par le nez sans monter les épaules, en mobilisant l’ensemble de la cage thoracique. Le diaphragme, muscle principal de la respiration, va descendre en poussant la masse viscérale. Il entraîne un relâchement des abdos, puis du périnée. Ensuite, expirez par la bouche en soufflant : le périnée suit la remontée du diaphragme et se contracte par réflexe, ce qui l’aide à garder son tonus. »

Je me l’approprie

« C’est le prélude inéluctable avant même de vouloir le tonifier. Si l’on ne ressent pas bien son périnée, on aura plus de difficultés à le solliciter. » L’accessoire clé ? Le Swiss Ball. Assise sur ce gros ballon, écartez les genoux de la largeur du bassin, les pieds à 10h10 et le buste droit. « Placez les mains en oblique sous l’ombilic, puis, à l’expiration, laissez-vous partir en arrière en essayant de maintenir le buste droit. Vous devriez sentir la contraction réflexe de l’anus correspondant au périnée postérieur. Ensuite, toujours en expirant, revenez à la position initiale. Inspirez et recommencez. »

Pour percevoir la contraction vaginale et urétrale (périnée antérieur), il faut mettre les pieds en chasse-neige (vers l’intérieur) et, en soufflant, incliner le buste et faire rouler le ballon très en avant. Enfin, pour le périnée transverse, posez les pieds au sol, transférez le poids du corps à l’expiration sur la jambe droite tout en soulevant la jambe gauche, revenez et inspirez. Idem de l’autre côté. En pratiquant ces exercices chaque jour durant quelques semaines, le périnée ne devrait plus avoir de secrets pour vous ! Sinon, n’hésitez pas à consulter un kiné spécialisé en rééducation périnéale.

Les situations à risque

Le port régulier de charges lourdes, la toux et la constipation chroniques exercent une pression délétère sur le périnée. Les sports qui le malmènent ? Le trampoline, la course à pied, le step, la Zumba, le basket, le volley, mais aussi les abdos crunchs. Plus d’infos sur sport-sf.com.

* Fondatrice de Sport et spécificités féminines association.

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