Comment adapter son alimentation pendant la grossesse ?

• Cap sur le fer, sans abuser de la viande rouge
• Besoin en acide folique et en iode : fruits, légumes et sel iodé en alliés
• Savoir choisir les bons gras
• Privilégiez les produits complets aux sucres raffinés
• Toxoplasmose, listériose, salmonellose : comment s’en prémunir via l’assiette ?
• Limiter l’exposition alimentaire aux perturbateurs endocriniens

Que ce soit pour prévenir de certains risques pour le bébé ou bien pour soulager les maux de la grossesse, l’alimentation quand on est enceinte doit être équilibrée et adaptée.

Seulement, au milieu des recommandations et des injonctions, difficile de s’y retrouver et de manger quoi que ce soit sans culpabiliser ou se questionner. 

Pour nous, Dr Odile Bagot, gynécologue à Strasbourg fait le point sur ce qu’il est conseillé, ou non, de consommer, quand on attend un bébé.

Sa seule recommandation insistante d’entrée : éliminer l’alcool. « Pendant la grossesse, c’est tolérance zéro », rappelle-t-elle.

Concernant le tabac, là aussi mieux vaut arrêter : pour se faire, parlez-en avec votre médecin qui saura vous aider et adapter ses recommandations à votre état de santé et votre grossesse.

Cap sur le fer, sans abuser de la viande rouge

Pendant la grossesse, le fer est moins bien absorbé par l’organisme ce qui peut entraîner une anémie.

« Une grossesse induit en effet une augmentation de la masse sanguine qui doit être, elle aussi, oxygénée. On comprend donc aisément que les besoins en fer sont plus importants : 16 mg/j pour les femmes enceintes, contre 11 à 13 mg/j pour la population adulte, selon l’Anses », explicite Santé Magazine.

C’est pourquoi Dr Bagot préconise d’être vigilante en adaptant son alimentation dès le début de la grossesse.

“Le fer on va surtout le trouver dans ce qu’on appelle le fer héminique qui provient des protéines d’origine animale comme la viande rouge, les abats, le foie, le boudin”, liste-t-elle. Avant de prévenir : “Comme la plupart des femmes ne sont pas protégées contre la toxoplasmose, il faut toutefois éviter de trop en consommer, tout est une question d’équilibre”. En effet, selon Passeport Santé, « on estime que 4 % de la viande de bœuf est porteuse de toxoplasme ». C’est d’ailleurs pourquoi il est préconisé de bien cuire la viande.

Ainsi, selon notre experte une supplémentation peut parfois être nécessaire, évidemment sous couvert d’un avis médical.

Besoin en acide folique et en iode : fruits, légumes et sel iodé en alliés 

Outre le fer, l’acide folique (vitamine B9) est essentiel à la croissance du bébé et notamment « pendant les trois premiers mois de grossesse », rapporte l’experte.

“On trouve de l’acide folique dans les fruits et légumes frais comme les épinards, le cresson, la mâche, le melon”, ajoute la spécialiste, avant de nuancer que l’apport reste “insuffisant” et qu’il est recommandé d’avoir une « supplémentation vitaminique » en parallèle, généralement sous forme de comprimés, prescrits par un professionnel de santé.

Dr Odile Bagot, souligne également l’importance d’une supplémentation en iode. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), les besoins en iode pendant la grossesse seraient de 250 microgrammes par jour, contre 150 microgrammes hors grossesse.

“Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent de 30% car la thyroïde maternelle en a besoin pour contribuer au bon développement du cerveau du bébé”, détaille-t-elle.

Ainsi, pour s’adapter simplement, la gynécologue recommande d’utiliser du sel iodé et d’éviter le plus possible « la fleur de sel » ou le « gros sel marin ». Attention cependant, à ne pas trop saler vos plats – comme dans le cadre d’une alimentation équilibrée classique.

« Enceinte ou non, il est conseillé de limiter sa consommation de sel. L’OMS recommande de ne pas dépasser 5 g de sel par jour, soit 2 g de sodium par jour (1 g de sel = 0,4 g de sodium) », rappelle Doctissimo.

Savoir choisir les bons gras

Pour un bon équilibre alimentaire, il est également important d’apporter à l’organisme de bonnes graisses et notamment des omégas 3 et 6.

“Utilisez des huiles insaturées comme l’huile d’olive, de noix, de colza et évitez les huiles saturées comme l’huile de tournesol ou d’arachide« , conseille l’experte. De même, pensez à varier les huiles pour apporter des bons éléments utiles à la « myélinisation du cerveau du fœtus ».

Vous pouvez aussi augmenter vos apports en oméga 3 grâce aux poissons gras comme la sardine, le maquereau, ou encore le hareng. “On recommande de limiter la consommation à deux portions de poisson par semaine en associant un poisson gras riche en oméga 3 et un poisson maigre”, précise Dr Odile Bagot.

L’ANSES recommande, elle, de faire attention à la contamination par le mercure, les PCB (ou pyralènes) et autres pesticides. « Limitez la consommation de poissons susceptibles d’être fortement contaminés (requin, lamproie, espadon, marlin) à 150g par semaine pour les femmes enceintes et allaitantes”, écrit l’autorité.

Privilégiez les produits complets aux sucres raffinés

Pour prévenir une prise de poids « trop brutale » dès le début de la grossesse – ce qui pourrait être délétère à la santé de la maman et de l’enfant -, Dr Odile Bagot conseille de réduire sa consommation de sucre et d’éviter ainsi les pics de glycémie.

« Optez pour des céréales complètes car, si les aliments ultra transformés comportant des sucres raffinés sont des produits, qui d’un point de vue nutritionnel, ont peu d’intérêt, ils sont surtout le lit du diabète gestationnel », explique-t-elle.

« Entre 2 à 10% des femmes enceintes seront dépistées positives. Le diabète gestationnel peut entraîner des complications pendant la grossesse. C’est l’hyperglycémie qui est nocive pour le fœtus. Afin de gérer cette glycémie, il va être important de surveiller sa consommation de glucides », souligne Infos Diabète.

Toxoplasmose, listériose, salmonellose : comment s’en prémunir via l’assiette ?

Pendant la grossesse, des infections peuvent également avoir de graves conséquences sur le développement du bébé : la toxoplasmose, la listériose ou encore la salmonellose.

« La toxoplasmose est liée à l’ingestion du toxoplasme, un parasite habituellement présent dans la terre comme par exemple dans les fraises, les salades etc », explique-t-elle. Avant d’ajouter : « On recommande généralement de bien laver les fruits et légumes avant consommation mais honnêtement je ne pense pas que le lavage soit une sécurité suffisante ».

Notez que le toxoplasme se trouve aussi dans la viande, comme énoncé plus haut. « Il faut à tout prix éviter les viandes crues ou pas assez cuites. Optez plutôt pour des viandes toujours bien cuites, dont la température est supérieure à 68 °C à cœur », détaille-t-elle.

En ce qui concerne la listériose, elle serait, d’après notre experte principalement présente dans les produits laitiers et charcuteries artisanales. « Il est judicieux de s’abstenir de manger des fromages au lait cru (qui ne sont pas pasteurisés) et d’éviter les produits tels que les rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc », poursuit-elle.

Les produits de la mer, les coquillages crus ou peu cuits, le surimi et le tarama sont également à tenir hors de portée pendant la grossesse. « On privilégiera à place les crustacés que l’on fait cuire soi-même aux crustacés décortiqués vendus cuits », propose Dr Bagot.

Aussi, l’infection à la salmonellose est à surveiller au moment de la grossesse. « Le plus souvent, la contamination a lieu par l’ingestion d’un produit contaminé. Parmi les aliments porteurs de la bactérie on retrouve les œufs, les aliments à base d’œufs crus ou mal cuits, les produits à base de lait cru ou viande pas assez cuite » alerte le site espace-natal.com. Aussi, certaines préparations comme la mousse au chocolat ou la mayonnaise maison sont à éviter (car elles contiennent des oeufs cru, ndlr).

Limiter l’exposition alimentaire aux perturbateurs endocriniens 

Hormis la toxoplasmose et la listériose, Dr Odile Bagot incite à se protéger contre les polluants et les perturbateurs endocriniens. Pour cela une alimentation bio est plus que recommandée, dans la limite des possibilités financières de chacun.es.

“La grossesse est le moment opportun de conforter sa conversion à l’alimentation biologique parce que même s’il reste des pesticides et perturbateurs endocriniens sur ces produits, il y en a moins que dans l’alimentation dite générale”, explique-t-elle.

De même, il est fortement recommandé d’éplucher ses fruits et légumes avant de les manger. Et pour encore plus de sécurité vous pouvez les tremper dans un saladier d’eau auquel vous ajoutez 3 cuillères à soupe de bicarbonate de soude.

Enfin, autre vigilance à laquelle on ne pense pas forcément : le choix des contenants.

« Si vous conservez un aliment dans un emballage plastique, les perturbateurs endocriniens, en particulier les bisphénols et les phtalates, vont transmuter du contenant vers l’aliment. Cela se transmettra d’autant plus si l’aliment est chaud et gras. Alors ce que je conseille généralement c’est d’acheter des contenants en verre », termine l’experte.

Par ailleurs, en cas de nausées (notamment au premier trimestre) ou de fringales, il peut être conseillé de fractionner ses repas.

En cas de doute ou de questions concernant l’alimentation durant la grossesse, rapprochez-vous de votre médecin gynécologue ou de votre sage-femme. 

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