Burpee, l’exercice de muscu complet pour tonifier le corps
En tant qu’exercice ultra-complet pour muscler et tonifier l’ensemble de notre corps, les burpees rentrent dans nos routines sportives en salle et à la maison. Zoom et conseils de pro pour bien les exécuter.
Il a rapidement conquis le cœur des adeptes de sport tant il est complet. Ne nécessitant aucun matériel, le burpee, à faire en salle ou à la maison, est un exercice de musculation au poids du corps. Bras, épaules, pectoraux, abdos et jambes (dont les quadriceps, ischios, et mollets)… Aucun muscle ne lui résiste. Le but ? Tonifier l’ensemble du corps tout en faisant travailler le système cardio-vasculaire. C’est en tout cas ce que nous explique Kim, coach sportive derrière le compte Instagram « badassloveavocados ». Zoom et conseils de pro pour adopter la bonne technique sans risque de blessure.
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Pourquoi se tourner vers les burpees ?
Exercice polyarticulaire, le burpee fait travailler de nombreux muscles. On se tourne donc vers lui dans le but de tonifier notre corps. Mais pas que ! « À haute intensité, cet exercice de fitness à faire à la maison ou en salle permet d’engager les muscles, mais aussi le cœur avec un enchaînement de mouvements très succin, explique la coach. Cela est bénéfique pour le système cardiovasculaire. Il est donc intéressant pour une bonne dépense calorique et énergétique ». En d’autres termes, les burpees sont bons pour le corps, pour l’esprit et pour le cœur. Alors pourquoi s’en passer ?
Comment bien faire un burpee ?
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Existe-t-il des variantes aux burpees ?
Il faut dire qu’il « existe des dizaines de variantes à cet exercice, indique la coach. Il est possible de simplifier le burpee pour les débutants ou au contraire de le complexifier pour les plus confirmés. » Pour cela, il suffit d’ajuster l’intensité des mouvements en l’allégeant ou en le surchargeant d’un ou plusieurs exercices.
Pour alléger un burpee
Si l’on commence tout juste à insérer les burpees dans notre routine sportive, rien ne sert de brûler les étapes au risque soit de se dégoûter, pire… de se blesser. Dans ce cas, on parle alors de demi-burpee, il suffit simplement de supprimer le saut ou d’enlever la pompe et de rester en planche. Encore plus simple, le pas à pas. Une fois en position de squat, mettre un pied après l’autre pour arriver en position de gainage puis revenir en position squat en ramenant un pied après l’autre. Pour les plus réticents, enchaîner un circuit constitué de squats, de planches et de pompes (sur les genoux) représente une bonne alternative à ce mouvement parfois difficile à réaliser.
Pour intensifier un burpee
Si on fait partie de l’autre team, il est permis d’intensifier l’exercice en ajoutant plusieurs pompes ou plusieurs sauts. Il est également possible de le faire à une jambe ou à un bras. « Tout dépend de ce que l’on veut travailler », précise la professeure.
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Exemples de variantes :
1 – Burpee classique et complet
2 – Burpee sans la pompe
3 – Burpee simplifié sans impact
4 – Burpee à une jambe
Burpee : les conseils de pro pour un entraînement maison
En tant qu’exercice complet, mais complexe, « commencer par une variante simplifiée des burpees est la clé, conseille la coach. Ensuite, augmenter en intensité progressivement ». En effet, inutile d’en abuser, car « c’est un enchaînement de mouvements qui, avec les chocs et impacts des sauts, peut avoir des répercussions sur les articulations. Trop de répétitions et une mauvaise position peuvent également causer des blessures. Mais pas de panique, en incluant cet exercice 1 à 3 fois par semaine dans votre routine, et ce, par répétition de 10 ou 15 ou par série de 30 secondes à 1 minute, il est accessible à tous. Le tout est d’aller à son rythme et trouver le bon équilibre. Dernier conseil : commencer toujours la séance par un échauffement et finir par un stretching. Voilà la clé d’un bon entraînement. 1,2, 3, à nous le renforcement musculaire !
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