5 astuces pour un petit-déjeuner à faible index glycémique

Comment démarrer la journée sans faire grimper en flèche sa glycémie ? On vous donne les clés pour un petit-déjeuner raisonnable, mais gourmand.

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Il correspond à l’impact d’un aliment sur la glycémie. L’indice glycémique, ou index glycémique, abrégé IG, est un outil précieux pour nous guider dans le choix d’une alimentation équilibrée.

Les aliments à IG élevé (entre 60 et 100) induisent une hausse brutale de la glycémie. Résultat : le corps stock les glucides sous forme de graisses et la sensation de faim revient rapidement après la fin du repas.

Les aliments à IG bas (entre 0 et 59), à l’inverse, n’induisent qu’une faible augmentation de la glycémie. La sensation de satiété persiste plus longtemps et les effets délétères d’une hausse de la glycémie sur le corps sont moindres. Mais comment bien démarrer la journée par un petit-déjeuner à faible IG ?

Pensez aux flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en fibres et présentent un indice glycémique modéré, autour de 40. Ils constituent donc une très bonne base de petit-déjeuner. Pensez aussi au muesli, dont l’IG est également autour de 40 à condition qu’il ne se présente pas sous forme « croustillante », généralement beaucoup plus sucrée que la forme nature.

Ajoutez-y un produit laitier au faible indice glycémique : fromages blancs, faisselles, yaourts nature ou skyr : à vous de choisir !

Misez sur les protéines

Œufs, fromages, viande ou saumon fumé… et si vous vous laissiez tenter par un petit-déjeuner salé et riche en protéines ? Ces aliments présentent des IG relativement bas, voire nuls ! Seule précaution à prendre : si vous accompagnez ce petit-déjeuner d’une ou deux tranches de pain, choisissez-le d’IG bas : préférez ainsi le pain au levain, intégral ou aux céréales (IG 35) au pain de campagne ou à la tradition (IG entre 55 et 70).

Remplacez la confiture par du beurre de cacahuète

Si vous êtes une inconditionnelle des tartines au petit-déjeuner, troquez la confiture ou la pâte à tartiner contre un beurre d’oléagineux, comme le beurre de cacahuète ou le beurre de noix. Leur IG est situé autour de 40, contre 66 pour la confiture.

Choisissez les bons fruits

Complétez votre menu par un fruit à l’IG bas : quelques fruits rouges comme les myrtilles, les framboises, les fraises ou les cassis, un demi pamplemousse, une pomme, une figue ou encore une clémentine pendant l’hiver. À l’inverse, évitez ceux à l’IG élevé comme la pastèque, le melon, les cerises ou encore les litchis.

Osez les légumes

Vous pouvez aussi décider de mettre des légumes au menu de votre petit-déjeuner, en particulier si vous optez pour une version salée de ce repas. Avocat, épinards ou encore haricots verts seront de bons alliés pour un petit-déjeuner à faible IG.

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