Blue Monday : Quels aliments sont bons pour le moral ? | Vogue Paris

La solution pour ne pas souffrir du Blue Monday : l’alimentation ! On fait le point sur les dernières études qui se sont penchées sur le lien entre régime alimentaire, dépression et anxiété. En bonus, quelques ingrédients qui sont bons pour le moral.

Blue Monday : Quels aliments sont bons pour le moral ?

C’est lundi, mais pas n'importe lequel. Ce 20 janvier, c'est le Blue Monday, ou jour le plus déprimant de l'année. Et si la solution pour y remédier se trouvait dans l'alimentation ?

Les nutritionnistes et les diététiciens défendent depuis longtemps qu’il existe un lien entre le régime alimentaire et la forme psychique et ce domaine de recherche est en plein ébullition. Emparez-vous de quelque chose à grignoter pendant qu’on vous révèle tout ce qu’on sait des bienfaits de la nourriture (enfin de certains aliments) sur l’humeur.

Quel est le lien entre santé mentale et nourriture ?

L’Organisation mondiale de la santé estime qu’environ 300 millions de personnes souffrent d’une forme de dépression. Or, "des études établissent qu’il existe un lien incontestable entre le régime alimentaire et le moral", nous explique Heather McKee, spécialiste du changement des habitudes de santé.

Cette année, ce sont des chercheurs de l’Université de Sienne, en Italie, qui ont passé en revue les niveaux de vitamine D des patients traités en psychiatrie en 2017. Les résultats confirmaient que 94 % des patients étudiés avaient un niveau de vitamine D plus bas que la moyenne, et concluaient "qu’en plus de ses autres propriétés bénéfiques, une supplémentation en vitamine D, pourrait améliorer le traitement des troubles comme la dépression".

Pendant ce temps, une étude de 2019 réalisée par l’Université de Manchester a montré qu’une amélioration du régime alimentaire avait des effets positifs sur la santé mentale, les régimes visant à réduire le gras, à perdre du poids ou ceux riches en nutriments ayant tous des effets bénéfique sur les symptômes dépressifs. "C’est une bonne nouvelle", estime Joseph Firth, chercheur honoraire à l’Université de Manchester, ajoutant que les conclusions suggèrent que "les régimes hyper-individualisés ou spécialisés sont inutiles pour les individus lambda". Joseph Firth plaide pour des changements assez simples : "manger plus de repas riches en nutriments, à forte contenance en fibres et en légumes, et limiter les fast-foods et les sucres raffinés. Cela semble suffisant pour contrer les effets potentiellement négatifs d’un régime à base de “junk food” .

© Alique

Comment la bonne santé de l’intestin joue sur votre moral ?

L’intestin est souvent décrit comme un deuxième cerveau. "Quand on s’intéresse au lien entre cerveau et intestin, il est important de savoir qu’environ 90 % des récepteurs de la sérotonine sont situés dans l’intestin", nous explique Heather McKee. Elle poursuit : "pour se sentir mieux, les chercheurs recommandent d’améliorer la nourriture en premier lieu, c’est-à-dire de faire attention à ce que l’on mange avant de commencer à entreprendre des thérapies centrées sur les intestins, comme les probiotiques ou les prébiotiques".

Cela dit, les recherches dans ce domaine ne cessent d’abonder. Une étude menée sur des souris par l’Université de Virginieen 2017 a montré qu’une consommation de yogourt vivant contenant la variété de probiotique Lactobacillus réduit le nombre d’une métabolite dans le sang que l’on appelle kynurénique, ce qui permet de réduire l’inflammation et d’améliorer l’humeur. Si les chercheurs ont reconnu que les souris n’avaient pas de moyens de leur communiquer leurs émotions, ils ont tout de même étudié les comportements de type dépressif et de désespoir, que l’on estime être l’un des meilleures modèles de la dépression chez les animaux. Suite à ces résultats probants, l’auteur principal de cette recherche, Alban Gaultier, applique ces théories à l’être humain. "Ce serait magique qu’un changement de régime, un changement des bactéries que l’on ingère permette d’améliorer la santé et le moral".

Ailleurs, c’est laNortheastern University de Boston qui s’intéresse actuellement à une bactérie de notre intestin qui produit un neurotransmetteur inhibiteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA).Le GABA intefère avec les signaux transmis par les nerfs, ce qui permet d’éviter au cerveau d’être surstimulé et lui fournit une sensation d’apaisement. Lorsque ce système n’a pas un fonctionnement habituel, cela peut conduire à des insomnies, de l’anxiété ou des symptômes dépressifs. Si ces dernières années des recherches importantes ont lié le microbiome intestinal à différents aspects de notre santé, le microbiologiste responsable de cette étude, Philip Strandwitz, indique que "l’idée d’administrer des bactéries ou de manipuler les bactéries de l’intestin pour améliorer la santé mentale reste assez novatrice".

Strandwitz poursuit: "Pour être parfaitement honnête, il s’agit d’une nouvelle frontière incroyable que l’on est en train de découvrir. On apprend énormément sur nous-même et le cerveau ne nous apparaît plus comme cet organe magique qui travaille isolément des autres. Il nous paraît au contraire dans toute sa connexion avec les multiples facettes de notre être, et les microbes en font partie."

© Claudia Totir

Quels ingrédients peuvent améliorer le moral pouréviter le blues hivernal ?

Les probiotiques et les prébiotiques

Une fois que vous avez évalué votre régime alimentaire quotidien, l’ajout d’un probiotique ou d’un prébiotique peut être utile. Les mets fermentés comme le miso, le kimchi et la choucroute sont riches en Lactobacillus, et donc de très puissants probiotiques. La diététicienne Alexia Dempsey recommande également d’augmenter son apport en inuline, un prébiotique qui aide la bactérie à se nourrir. On en trouve dans les artichauts, la chicorée, les lentilles, les brocoli et l’ail.

Le tryptophane

Les ingrédients riches en tryptophane aident à consolider vos niveaux de sérotonine (l’hormone du bonheur), augmentez votre apport en saumon, épinards, graines et poulet pour améliorer une humeur un peu terne.

Le selenium

Le selenium est un antioxydant puissant qui vous aide à vous protéger de l’oxydation et consolide le système immunitaire et le système nerveux. "Si vous êtes carencé en selenium, cela peut augmenter la sensation de dépression ou d’autres humeurs négatives, mais si vous manger trois noix du Brésil par jour, cela peut déjà aider à améliorer l’humeur", conseille Alexia Dempsey.

Les vitamines B

"La Thiamine B1, Niacine B3 ou Cobalamine B12 jouent un rôle dans le métabolisme de l’énergie, une carence peut vous donner une sensation de fatigue, d’irritation et de dépression", explique Alexia Dempsey. Si l’on en trouve essentiellement dans les produits d’origine animale, la sauce Marmite et les légumes feuillus foncés sont des options vegan-friendly.

La vitamine D

Poissons gras, huiles de foies de poisson et des ingrédients enrichis ad hoc contiennent de forts taux de vitamine D, même si les suppléments restent la façon la plus simple d’augmenter son apport.

Les graisses

"La fast food et certaines huiles végétales (fortes en omega 6), y compris l’huile de colza peuvent avoir un effet qui facilite l’inflammation de nos corps", explique Petronella Ravenshear, nutritionniste et auteur du livre The Human Being Diet. Elle poursuit : "ces ingrédients facilitent l’inflammation, ce qui augmente le risque de dépression". Cela ne signifie pas pour autant que toutes les graisses sont mauvaises. "On trouve des graisses anti-inflammatoires dans l’huile d’olive, les avocats, les poissons gras, qui permettent d’améliorer l’humeur", indique Petronella Ravenshear.

Le sucre

Sans surprise, Petronella Ravenshear plaide pour une réduction du sucre pour éviter que le taux de sucre dans le sang ne joue du yoyo. "Nous avons besoin d’ingrédients non transformés : des poissons, des crustacés, des légumes, des algues, des fruits, des noix et des graines pour rester en bonne santé", conseille-t-elle.

L’eau

Le plus important, c’est de s’hydrater. "Même si l’on est juste déshydraté à 5 %, cela peut avoir des conséquences néfastes sur la concentration, l’humeur et le tonus. Bien s’hydrater peut aider à vous assurer un moral d’acier", explique Alexia Dempsey.

Celle-ci insiste sur"le caractère multifactoriel de la dépression et de l’anxiété, et que la réponse ne peut pas consister en un seul changement de régime alimentaire. Si votre moral vous préoccupe, n’hésitez pas à consulter."

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