10 exercices pour galber cuisses et fessiers

Pour afficher une jolie silhouette, quelques exercices quotidiens suffisent pour muscler cuisses et fessiers rapidement. Suivez notre séance facile à faire en salle de sport ou à la maison.

• Flexions de  hanches et genoux
• Flexions de hanches et genoux avec un bâton
• Fentes avant alternées avec pas
• Abduction de la hanche debout
• Abduction de la hanche couchée avec élastique
• Abduction de la hanche couchée jambes fléchies avec élastique
• Extension de la hanche, au sol
• Relevé du bassin au sol
• Abduction de la hanche alternée avec élastique
• Extensions de hanches alternées avec élastique
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Envie de fesses galbées et de fessiers fermes ? Squats, fentes, élévations de jambes et de bassin… Faites ces exercices ciblés régulièrement pour obtenir des fesses rebondies et affiner vos cuisses. Pour optimiser vos efforts, n’hésitez pas à vous munir d’un bâton et/ou d’un élastique. 

Flexions de hanches et genoux

Muscles sollicités : quadriceps et grand fessier.

Position : pieds parallèles à la largeur des hanches, pointes tournées vers l’extérieur, ventre serré, poitrine haute.

Mouvement : fléchir les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière et en amenant tout le poids du corps sur les talons, puis remonter.

Recommandations : inspirer à la montée, expirer à la descente. Penser à bien pousser les fessiers en arrière. Pour que le mouvement soit efficace, privilégier les longues séries.

Répétition : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Flexions de hanches et genoux, jambes écartées avec bâton

Muscles sollicités : muscles des cuisses, grand fessier et adducteurs.

Position : debout, pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin, pointes tournées vers l’extérieur. Placer le bâton (ou le manche à balai) au niveau des trapèzes. Il permet de maintenir le dos bien droit.

Mouvement : fléchir les jambes en poussant bien les genoux dans la direction de la pointe des pieds.

Recommandations : inspirer à la descente, expirer à la montée. Garder le buste bien droit et le ventre gainé.

Répétition : 3 ou 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Fentes avant alternées avec pas

Muscles sollicités : quadriceps et grand fessier.

Position : debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains au niveau des hanches.

Mouvement : effectuer des fentes en faisant un grand pas en avant, fléchir les genoux de façon à ce que la cuisse arrive à l’horizontale. Revenir dans la position initiale, changer de côté, inspirer, plier l’autre genou et recommencer.

Recommandations : conserver l’alignement des pieds à la largeur des épaules au moment de la fente. Plus l’écart entre les jambes est important, plus on sollicite les fessiers. Plus l’écart est réduit, plus le travail porte sur les cuisses.

Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque. Possibilité de varier l’amplitude des mouvements en faisant deux séries d’amplitude importante pour muscler le fessier, puis deux séries d’amplitude moindre pour les quadriceps.

Abduction de la hanche debout

Muscles sollicités : moyen et petit fessier.

Position : bâton (ou manche à balai) devant, en appui sur la jambe gauche, fléchir la jambe pour éviter les tensions dans le bas du dos et serrer le ventre, épaules basses, pied flex.

Mouvement : élever la jambe droite sur le côté en la maintenant tendue puis revenir à la position de départ.

Recommandations : ne pas chercher à s’agripper au bâton. Faire attention à maintenir le bassin fixe. Inspirer à la montée, expirer à la descente. Possibilité, pour intensifier le mouvement, de faire de petites amplitudes vers le haut.

Répétition : 2 séries de 20 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Abduction de la hanche couchée avec élastique

Muscles sollicités : petit et moyen fessier.

Position : allongée sur le côté, élastique autour des pieds au niveau de la voûte plantaire. Jambes dans le prolongement du buste, toniques, pieds flex et tête maintenue.

Mouvement : élever la jambe du dessus de façon à ce que l’élastique soit en tension, monter un peu plus haut et redescendre.

Recommandations : toujours maintenir l’élastique en tension.

Répétition : 2 séries de 20 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Abduction de la hanche couchée jambes fléchies avec élastique

Muscles sollicités : petit et moyen fessiers.

Position : allongée sur le côté, cette fois les genoux sont fléchis à 90° au niveau des hanches et les pieds flex. Monter la jambe du dessus de façon à ce que l’élastique soit en tension, ventre gainé, jambes le plus parallèles possible.

Mouvement : descendre en maintenant toujours l’élastique en tension.

Recommandations : conserver le buste droit et éviter qu’il ne bascule en arrière.

Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Extension de la hanche, au sol

Muscles sollicités : ischio-jambiers (muscles de la face postérieure de la cuisse) et grand fessier.

Position : à quatre pattes sur les genoux et les mains (ou les avant-bras), genoux sous les hanches et mains sous les épaules.

Mouvement : décoller le genou, ventre gainé et allonger la nuque. A l’expiration, pousser et tendre la jambe vers l’arrière, inspirer et revenir dans la position de départ.

Recommandations : maintenir les hanches face au sol. Pas besoin de travailler avec des amplitudes élevées, garder la jambe dans le prolongement du buste sans aller plus haut et sans reposer le genou au sol. Expirer pendant la phase d’effort.

Répétition : 2 séries de 20 répétitions de chaque côté avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Relevé du bassin au sol

Muscles sollicités : ischio-jambiers et grand fessier.

Position : allongée sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps et sangle abdominale gainée.

Mouvement : relever le bassin en poussant les hanches vers le plafond, serrer les fessiers, redescendre sans reposer les fessiers au sol.

Recommandations : attention à ne pas creuser le bas du dos et ne pas chercher l’amplitude maximale. Possibilité d’intensifier l’exercice : en appui sur une jambe, l’autre tendue à la verticale

Répétition : 4 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Abduction de la hanche alternée avec élastique

Muscles sollicités : moyen fessier.

Position : debout, élastique autour des chevilles, pieds écartés de façon à le maintenir en tension, ventre gainé, poitrine haute, buste bien droit.

Mouvement : transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre. La jambe au repos est fléchie, l’autre tendue. Pousser la jambe sur le côté et alterner.

Recommandations : garder le même tempo tout au long de l’exercice. Penser à toujours se grandir et à maintenir les abdos serrés. 

Répétition : possibilité de travailler en continu, par exemple une minute de chaque côté avec 30 secondes de récupération avant d’alterner.

Extensions de hanches alternées avec élastique

Muscles sollicités : grand fessier.

Position : debout, élastique autour des chevilles, pieds écartés de façon à le maintenir en tension, ventre gainé, poitrine haute, buste bien droit.

Mouvement : transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre, garder l’élastique en tension et pousser la jambe en la tendant vers l’arrière.

Recommandations : conserver le même rythme tout au long de l’exercice.

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Répétition : possibilité de travailler en continu, par exemple une minute de chaque côté avec 30 secondes de récupération avant d’alterner.

Merci à  Sarah Saad, professeur de fitness au Club Med Gym

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